ライフスタイル

寝る前に飲むべき!ぐっすり睡眠体質で美しさを育てる飲み物

憧れのスッキリボディも、トラブルのない美しい肌もぐっすり眠れなければ手に入りません。睡眠は、疲れを癒すためだけではなく、美容にも良いことですが、大事なのは睡眠の質なのです。

でも中々ぐっすり眠れない、朝の目覚めが悪いという方は多いでしょう。眠りの質をアップさせる飲み物を取り入れて、少しずつぐっすり眠れる体質を育ててみませんか?

今回は、寝る前におすすめの飲み物やNGな飲み物、そして飲み物以外で睡眠の質をアップさせる方法もご紹介します。

寝る前の飲み物が睡眠の質を高める?

眠りの質が美容の鍵を握っている!

  • ダイエットを成功させたい
  • スキンケアの効果をしっかり実感したい

スリムなボディも、美しい肌も睡眠なしでは手に入りません。睡眠といっても、ただ長時間寝ればいい、というわけではなく、眠りの質が大事です。

質の良い睡眠は、成長ホルモンの分泌と働きを促します。成長ホルモンは、肌のターンオーバーを促したり、肌ダメージを修復したりと、美肌をキープするために欠かせない存在です。

また、質の良い睡眠をとっていると、食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されるので、ダイエット中のドカ食いを予防できます。

ベッドに入ればすぐにぐっすり、そして目覚めはスッキリ、というのが質の良い眠りをとれた状態です。

しかし、

  • 中々寝付けない
  • 目覚めると体は重く、気分もどんより
  • 朝起きると体がこっている

という状態が多いなら、眠りの質が悪いかもしれません。

眠りの質が悪いと、成長ホルモンの分泌量が減り、食欲を抑えるホルモンではなく、食欲を増加させるグレリンというホルモンの分泌量が増えます。

つまり、質の悪い睡眠習慣が続けば続くほど、ダイエットは成功しにくくなり、スキンケアの効果が出にくくなるのです。

寝る前の飲み物で睡眠の質がアップ!

寝る前に飲んで、すぐにぐっすり眠れるようになる、という魔法のような飲み物はありません。

しかし、飲み続けることで少しずつ寝つきが良くなり、朝の目覚めが良くなる、睡眠の質を高める飲み物があります。

美容にいい睡眠を取るためには、睡眠に良い影響を与える飲み物を飲む習慣と、寝る前に飲むと睡眠に悪影響を与える飲み物を知って控えることが大切です。

寝る前に飲むべきおすすめの5つの飲み物

1. カモミールティー

カモミールティー
キク科の植物であるカモミールは、ハーブティーとして寝る前に飲むとぐっすり眠れる効果が期待できます。

カモミールの精油には、神経を落ち着かせるアピゲニンという成分が含まれているため、ストレスや不安で高ぶっている気持ちをリラックスさせ、安眠へと導いてくれるのです。

寝る前によく嫌なことや不安なことを考えてしまう、という方は、ぜひカモミールティーを一杯飲んでからベッドに入るようにしましょう。

カモミールティーは、爽やかな青リンゴのような風味で、ハーブティーの中では特に飲みやすいですよ。

カモミールティーの他にも、タンポポ茶やバレリアン、パッションフラワーなどもおすすめです。

眠りを誘うハーブティーは色々ありますが、妊娠中の方や薬を服用している方は、必ず専門スタッフにアドバイスを受けたり、かかりつけ医に相談してから摂取してください。

就寝前には鎮静といやし作用のあるハーブティーがおすすめです。ただし、用法を守らないと副作用が出ることがあります。また、薬を服用している方や妊婦の方にはよくないものもあるので、購入時にアドバイスを受けましょう。

引用:www.raycop.co.jp

カモミールティーが飲みにくいと感じる人には、ミルクと混ぜて飲むカモミールミルクがおすすめです。

100ccのカモミールティーに対して、80ccのホットミルクを加えて飲みます。ミルクのマイルドさがカモミールの風味を程よく押さえるので、飲みやすくなりますよ。

2. 生姜湯

生姜湯

生姜湯は体の冷えを撃退する効果が期待できるので、男性に比べて筋肉量が少なく、体が冷えやすい女性にぴったりのナイトドリンクです。生姜は、熱を加えるとショウガオールという成分が増えます。

ショウガオールは血流をスムーズにして、体温を上昇させる働きがあるため、ホットの生姜湯を飲めば体が芯からポカポカ温まります。

さらに、生姜湯には安眠効果も期待できるんです。気持ちを落ち着かせる、という働きはカモミールティーと同じなので、カモミールティーがどうしても苦手、という方は生姜湯にトライしてみてください。

3. 白湯

白湯

温かい飲み物を飲むと、ぐっすり眠れるようになるのは、体の奥深くの体温(深部体温)が一度上昇し、下がるためです。白湯は保温効果が高く、体温の上昇が大きく、体温の変化による睡眠導入の効果が高く期待できます。

また、白湯を入れたマグカップを持っている間に、冷えやすい手がじんわり暖かくなるので、さらにぐっすりと眠れるようになるでしょう。

40度程度の白湯をゆっくり飲むと、デトックス効果も期待できるので、普段は違う飲み物でも、週に二日ほどは白湯を取り入れると老廃物を溜め込まないスッキリボディに。

4. トマトジュース

トマトジュース

冬は寝る前にホットドリンクを飲みやすいですが、夏は夜も気温が高くて、熱い飲み物は飲みにくいですよね。キンキンに冷えた飲み物は避けて、常温程度の飲み物であればホットドリンク以外でも飲んでOKです。

トマトジュースは、精神を落ち着かせるGABAというアミノ酸が豊富に含まれているため、寝る前にリラックスするためにはぴったりの飲み物です。

GABA は動植物界に広く分布し、脳や脊髄などの中枢神経において抑制性神経伝達物質として働くアミノ酸である。植物ではトマト以外にも、お茶、米胚芽などに含まれている。GABA の生理機能としては、血圧上昇抑制効果、精神安定作用、肝機能改善効果などが知られている。精神安定性に関しては、更年期障害及び自律神経障害(怒りっぽい、興奮、不眠、イライラ)の緩和を示唆する報告もある。

引用:www.jstage.jst.go.jp

また、抗酸化作用が強いリコピンにより、活性酸素が細胞にダメージを与えるのを抑え、肌の老化を予防します。

5. さくらんぼジュース

さくらんぼジュース

トマトジュースは苦手、という方におすすめなのがさくらんぼジュースです。

ぐっすり眠るためには、メラトニンというホルモン物質が必要になります。メラトニンは脳で分泌されますが、分泌されるまでに長時間かかるのです。

また、メラトニンの分泌にはタンパク質が必要不可欠なので、タンパク質を豊富に含む食品を朝に摂らなければいけません。タンパク質を摂取すると、タンパク質が体内でトリプトファンというアミノ酸へ、トリプトファンがセロトニンへと変化し、最終的にメラトニンになります。

色々な成分から生まれるメラトニンですが、なんとさくらんぼにはメラトニンがそのまま含まれているのです。

メラトニンは脳から分泌されるホルモンの一つで、睡眠と関連していることが知られています。メラトニンは植物体にも存在する抗酸化物質でもあり、食品としてはアーモンド、ヒマワリ、カラシ等の種実類に多く含まれています。果実類ではオウトウのタルトチェリーがメラトニンを多く含みます。

引用:www.5aday.net

寝る前にさくらんぼジュースを飲めば、メラトニンを直接摂取でき、ぐっすりと眠れるでしょう。

ホットミルクは寝る前に飲んでも無意味?

ホットミルクは寝る前に飲んでも無意味?

寝る前のホットミルクは安眠と関係がない?

寝る前に飲むと良い、という飲み物といえばホットミルクをイメージする方は多いのではないでしょうか。

睡眠に良いと信じて、寝る前にホットドリンクを飲んでいる方もいるでしょう。実は、ホットミルクを寝る前に飲むとぐっすり眠れる、というのは都市伝説的な話なのです。ホットミルクで安眠効果を得るためには、ドラム缶半分以上の量が必要になります。

ホットミルクが睡眠に良い、という話の根拠にあるのがメラトニンです。ホットミルクには、メラトニンを作るタンパク質とトリプトファンが豊富に含まれているため、メラトニンが分泌しやすい、という論理になっています。

しかし、メラトニンが分泌するまでには半日以上の時間が必要です。寝る前にホットミルクを飲んでも、メラトニンが分泌するのは起床後になります。体に害があるというわけではありませんが、ぐっすり眠るために寝る前にホットミルクを飲んでも、眠りとは無関係なのです。

ミルクで安眠効果を得るためには

メラトニンに関しては、ホットミルクを寝る前に飲んでも即効性がないことがわかっています。しかし、温かい飲み物を飲むと、自然な眠気が生まれるという効果は期待できます。

ハーブティーや白湯などのホットドリンクに飽きたり、味に慣れなかったりする場合は、ホットミルクを替わりに飲んでも良いでしょう。

寝る前はNGな飲み物は?

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物

コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物

カフェインには覚醒作用があり、寝る前にカフェインを含む飲み物を飲むと、ぐっすり眠れなくなる可能性があります。

カフェインを含む飲み物は、

  • コーヒー
  • 玉露
  • 栄養ドリンク
  • コーラ
  • ココア
  • 緑茶
  • 烏龍茶
  • 麦茶 など

特に、玉露とコーヒーはカフェイン量が100ml中に100グラム近く含まれています。コーヒーは、集中力を高めたり、疲労をカバーしたりと、嬉しい効果もありますが、夜はできるだけ控えるようにしましょう。

夜寝るときにカフェインの影響が残らないよう注意が必要です。カフェインは半減期が平均4時間くらいなので、睡眠直前にカフェインを多くとると睡眠時間がやや短くなったり浅くなったりすると言われています。

引用:www.nestle.co.jp

アルコール

アルコール

寝る前にお酒を飲むとよく眠れる、と考えている人が日本人は世界一多い、ということが国際的な調査で判明しています。

お酒は薬として大昔から人々の暮らしに根付いてました。少量のお酒であれば、眠りに入りやすく、深い眠りを取れますが、効果は一時的なものです。深い眠りから醒めると、浅い眠りに入って睡眠の質が悪くなり、結果的にはお酒が安眠の妨げになります。

また、お酒を飲み続けると、アルコールによる睡眠への効果が少しずつ効きづらくなり、体にアルコール耐性ができ、ますます眠りが浅くなるのです。

長年にわたり常用飲酒を続けると、肝臓が悪くなるだけではなく、不眠に悩まされる人が多くなります。

肝臓や睡眠の問題だけならまだ良いほうです。アルコール中毒状態になると、信頼を失くし、人間関係が崩壊し、家庭、職場、社会の問題として表れ、仕事、妻、家族を失うなど深刻な状態に陥ります。

そして、幻覚、意識障害、興奮などを呈する危険で恐ろしい振戦せん妄を発症し、ひどい場合は認知症に至ることもあるのです。

引用:www.kotorii.or.jp

お酒が好きで「飲まないと眠れない」という方は、お酒を飲むのは夕食時のみにして、寝る前は湯船に浸かってゆっくり心身を休めるようにしましょう。

栄養ドリンク

栄養ドリンク

忙しい現代人の中には、栄養ドリンクが頼みの綱、という方は多いでしょう。栄養ドリンクはカフェインと糖分がたっぷり含まれています。

カフェインによる覚醒作用だけではなく、糖分を一気に摂取することも眠りの質を悪くする原因です。

米ニューヨーク州コロンビア大学とニューヨーク肥満栄養研究センターの発表で、糖質や脂質を多く摂取している人は、睡眠が浅く、睡眠時間が短くなるということが判明しています。

参考:news.goo.ne.jp

疲労回復の目的以外に、風邪気味の時に体力をつけるために栄養ドリンクを飲む人もいますよね。

体のために飲んだ栄養ドリンクが、カフェインと糖分の影響で、逆に眠りの妨げになる可能性があるので、栄養ドリンクを飲むときは寝る前や夜は控えましょう。

柑橘系ドリンク

柑橘系ドリンク
爽やかな風味でスッキリする柑橘系ドリンクですが、寝る前は控えた方が良いかもしれません。グレープフルーツやオレンジには、香りにリラックス作用がありますが、同時にドーパミンというやる気を起こさせる物質が含まれているのです。

リラックスさせながらやる気を起こさせる、という点では、朝や日中の仕事の合間など、やる気がないときには効果的ですが、寝る前には逆効果になります。グレープフルーツやオレンジ、レモンなど、柑橘系フルーツはもちろん、フルーツエキスを含むドリンクも、寝る前や夕食のデザートには控えるようにしましょう。

寝る前の飲み物、飲むベストタイミングは?

寝る前の飲み物、飲むベストタイミングは?

飲むタイミングは2〜3時間前

飲み物を飲んですぐに横になると、ドリンクに含まれる栄養や水分が代謝しにくくなります。ベストなのは、寝る2〜3時間前です。

ドリンクに含まれる栄養が体に作用するのは、摂取してから2〜3時間後なので、寝る2〜3時間前に飲めば、ちょうどよく眠りに良い作用が働きはじめます。

一気飲みはNG!ちびちび飲みをしよう

寝る前の飲み物を一気飲みすると、胃腸への負担がかかります。心身をリラックスさせる副交感神経は、ゆったりとした行動をすることで、より働きやすくなるので、飲み物を飲むときはゆっくりと飲むようにしましょう。

飲み物を自然とゆっくり飲めるホットドリンクは、寝る前のリラックスドリンクにぴったりです。特にホットドリンクは、ゆっくり飲めばそのぶん手元にカップの熱が伝わり、手の冷え性対策にもなります。

飲み物の効果アップ!質の良い睡眠をとるコツ

飲み物の効果アップ!質の良い睡眠をとるコツ

寝る2時間前に湯船に浸かる

38度程度のぬるめのお湯に15分〜30分ほどじっくり浸かりましょう。ポイントは、バスタイムを寝る2時間前にすることです。ぐっすり眠るためには、湯船に浸かって深部体温を上げ、体温が下がる頃にベッドに入ります。

湯船に浸かって深部体温を上げ、お風呂上がりのほてりや汗が引くと深部体温が下がり、自然な眠気が発生しやすくなるのです。

夏はぬるめのお湯でも十分ですが、冬は熱いお湯の方が良い、という方は炭酸成分が含まれる入浴剤を使ってみてください。炭酸成分は、血流をスムーズにさせて体を温める作用があります。ぬるめのお湯でも、炭酸入浴剤を入れれば、ぬるま湯でもじんわりと体を温められます。

ストレッチでリラックス効果アップ

寝る前にゆっくりと体を動かし、副交感神経の働きを高め、心身をよりリラックスさせましょう。特に首回りの筋肉は、ガチガチにこっていると交換神経が高ぶりやすくなるので、念入りにストレッチしてください。

首回しや、首を左右に倒してキープするなど、単純なストレッチでも十分です。お風呂上がりの血流がスムーズな状態でストレッチすると、ストレッチ効果もリラックス効果もアップします。ストレッチをしている間に、ゆったりとしたヒーリングミュージックなどをかける、アロマの芳香浴をするなど、部屋の環境にもこだわれば、さらに質の良い睡眠がとりやすくなるでしょう。

美肌とダイエット成功のポイントは睡眠にあり!

ただ寝るだけではなく、寝る前に飲む飲み物や、寝る前の時間の過ごし方にこだわることで、眠りの質がアップして美容へも良い影響を与えます。

特に寝る前のホットドリンクは、心をリラックスさせる効果も期待できるので、日々のストレス対策にも有効です。ダイエットとスキンケアのステップとして、ぐっすり質の良い睡眠をとれるように、寝る前に良い飲み物習慣を実践してみてください!