「体を引き締めるために筋トレをしたい、けど時間がない」そんな人は、夜寝る前の時間を使って筋トレをすれば時間を有効活用できます。
しかし、寝る前に筋トレをするという方法は、やり方によっては実は逆効果なんです。
今回は、寝る前筋トレのメリットとデメリット、そして寝る前筋トレで効果を出すためのコツをご紹介します。
寝る前筋トレのメリット、デメリットは？
寝る前筋トレのメリット
成長ホルモンが筋肉を成長させる
私たち人間の体には、睡眠中に「成長ホルモン」というホルモン物質が分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の成長に欠かせない存在なので、筋トレ効果を高めるために、成長ホルモンの働きをしっかりと理解しておきましょう。
成長ホルモンとは？
成長ホルモンの働きなくして、キュッと引き締まったボディは手に入りません。
成長ホルモンは脳下垂体から分泌されるホルモンで、小児期には背を伸ばす作用があり、成人になってからは筋肉や骨や皮膚を強くする作用があります。
なので、成人したら成長ホルモンは不要というわけではなく、体を良質に維持するうえで必要なホルモンなのです。成長ホルモンには脂肪を分解する作用があるので、成長ホルモンが足りないと「メタボ」になってしまいます。
成長ホルモンは血糖値が低い状態で分泌されるのですが、筋トレには血糖値を下げる効果があります。
血糖値が下がった状態で眠れば、睡眠中の成長ホルモンの働きが高まり、筋肉が成長しやすくなる、ということです。
筋肉の超回復効果がアップする
筋トレをして筋肉が成長するのはなぜだと思いますか？筋肉の成長メカニズムは、「超回復」と呼ばれています。
超回復は、筋肉をトレーニングで刺激を与えて傷つけたあと、ダメージを再生することで筋トレ前よりも強い筋肉に育てるメカニズムです。
寝る前に筋トレをすると、超回復が成長ホルモンの働きと共に行われるので、筋肉の成長が促されます。
ちなみに超回復には24時間〜48時間の休息が必要なので、1日寝たくらいでは筋肉が劇的に成長することはありません。
寝る前筋トレのデメリット
興奮状態になってぐっすり眠れなくなる
成長ホルモンの分泌には、ぐっすりと質の良い睡眠をとる必要があります。
ぐっすり眠るためには、心身をリラックスさせなければいけません。心身がリラックスするのは、自律神経の一つ、副交感神経が優位に働いているときです。
しかし、筋トレをすると交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、血管が収縮して興奮状態になるのです。
自律神経の働き
自律神経は、体の状態を正常に保つために無意識に働いている神経です。
交感神経と副交感神経の2つの神経が、シーソーが傾くようにバランスを取りながら、常に私たちの体で働いています。
- 交感神経：体がアクティブモードになっているときに優位になる
- 副交感神経：体がリラックスモードになっているときに優位になる
寝る前に筋トレをすると交感神経の影響でリラックスできなくなり、眠りの質が悪くなります。
眠りの質が悪くなると、成長ホルモンが分泌されにくくなるので、筋トレの効果が半減する可能性があるのです。
筋トレ後の栄養補給で太る可能性がある
筋肉の成長メカニズムである超回復では、体の中のタンパク質が筋肉の再生に使われます。
タンパク質が不足していると、体に必要なタンパク質が分解されてしまって、筋肉の質が低下してしまうのです。
筋肉の超回復に必要なタンパク質を摂るためには、筋トレ後の栄養補給が大事ですが、寝る前の食事は脂肪になりやすいという欠点があります。
寝る前の食事が脂肪になりやすい理由
「夜遅い時間に食事をすると太る」と聞いたことはありませんか？原因は、BMAL1というタンパク質にあります。
BMAL1は脂肪を蓄える働きがあり、1日中体内で生成し続けているのですが、夕方6時から夜更けになるにつれて、生成する量が増えていくのです。
BMAL1の生成量が多い時間帯（夜10時以降は要注意！）は、ちょうど寝る時間帯なので、寝る前に筋トレをして栄養補給をすると、食品によっては脂肪を蓄える原因になります。
寝る前筋トレはデメリットをカバーすることが大事
寝る前筋トレはメリットもあればデメリットもある、表裏一体な筋トレ法になります。
大事なのは、デメリットではなくメリットを考えてみること。人間の欠点に関する考え方と同じですね。
寝る前筋トレには、他の時間帯にはない筋肉への働きが期待できるメリットがあるので、デメリットをカバーすれば効率よくシェイプアップできます。
寝る前筋トレでデメリットをカバーして、効果を出すためのコツを押さえましょう。
寝る前筋トレでダイエット効果を出す5つのコツ
日中に時間がないときに行いたい寝る前筋トレですが、寝る前にハードな筋トレをするのは非効率的です。
では、寝る前筋トレのメリットを活かし、デメリットをカバーするためのコツをご紹介します。
寝る前筋トレのコツその1. 筋トレ時間は21時〜22時の間にする
寝る前筋トレでは、筋トレによって興奮状態になった心身をリラックスさせる時間が必要です。
心身を落ち着かせるためには、寝る時間から逆算して2時間前に筋トレを行いましょう。
ベストな時間帯は21時〜22時です。
21時〜22時に筋トレを行えば、2時間後は24時〜25時で就寝時間が遅すぎず、眠りの質にも影響しません。
また、食事はできれば18時〜20時の間に終わらせておきましょう。
寝る前筋トレのコツその2. 筋トレ後はゆっくりバスタイムでリラックス
筋トレを行い、体の火照りがおさまってから湯船に浸かると、副交感神経が優位になって簡単にリラックス状態になります。
ただ湯船に浸かるだけではなく、よりリラックスできるように工夫もしてみましょう。
血流が促進される炭酸入浴剤や、アロマの香りでリラックスできるアロマバスソルトを使って、筋トレ後の興奮状態を落ち着かせます。
特にアロマバスソルトは、香りによるリラックス作用だけではなく、塩のスクラブ効果で全身の古い角質が取れてお肌がツルツルになって一石二鳥です。
寝る前筋トレのコツその3. 照明を暗くしてストレッチ＆マッサージ
お風呂から上がった状態は、リラックスしていて全身の血流がスムーズになっています。
ストレッチとマッサージを行えば、筋トレによる疲労がとれますし、マッサージで脂肪が柔らかくなって燃えやすくなります。
照明を暗くして、リラックスできる音楽を流し、さらにアロマを焚いた室内でストレッチとマッサージをすると、より心身が落ち着いてぐっすり眠れますよ！
最低でも照明を暗くするだけでも、目が光で刺激されず眠りに入りやすくなります。
寝る前筋トレのコツその4. 筋トレ後の栄養補給はプロテイン
筋肉の成長に必要なタンパク質ですが、21時〜22時は食べたものが脂肪として蓄えられやすいので、高タンパクでも高脂質や糖質の多い食品はNGです。
おすすめは高タンパク低カロリーなプロテイン。
筋トレ後45分以内に水で割ったプロテインを摂取すると、傷ついた筋肉細胞がプロテインによって修復されます。
また、筋トレ後はエネルギーと糖を消費して体が飢餓状態になり、栄養が吸収しやすいため、プロテインが無駄なく使われるのです。
寝る前筋トレのコツその5. 筋肉痛を感じたら無理せず休む
ハードな筋トレを毎日行うのは、筋肉の成長に必要な時間が十分に取れず、タンパク質が激しく消費されるので体に負担がかかってしまいます。
特に普段あまり筋肉を使わず運動不足の人は、軽い筋トレでも翌日には筋肉痛を感じることがあるでしょう。
筋肉痛を感じる日は、無理せず筋トレは休んでください。
筋肉の成長には1日、2日かかるので、休んでいる間も体の中では筋肉の超回復が行われています。
筋トレを休んでいる間は、ストレッチやマッサージをして体をリラックスさせたり、筋肉の超回復がスムーズに進むようにタンパク質豊富な食品を摂りましょう。
プロテインは筋トレを休む日にも飲むと効果的です。
食事で寝る前筋トレの効果を高めよう
食事内容にもこだわると、寝る前筋トレの効果がアップします。
寝る前筋トレは、筋トレをしている間だけではなく、食生活でタンパク質にこだわった食事を行えば、栄養面から筋トレをサポートできるのです。
筋肉の成長に必要不可欠なタンパク質豊富な食材を、献立や間食に取り入れてみましょう。
筋トレの効果を高めるための、タンパク質豊富なおすすめ食材と、コンビニで手軽に購入できるタンパク質豊富なスナックをご紹介します。
大豆食品
- 豆腐
- 納豆
- 高野豆腐
- 豆乳
- きな粉
大豆食品には植物性タンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質は動物性と植物性があり、吸収性は動物性の方が高いですが、植物性のタンパク質だって無駄にはなりません。
むしろ動物性タンパク質だけでは脂質やカロリーの摂りすぎが心配されるので、植物性タンパク質も摂ってバランスを摂ることが大切です。
肉類
- 鶏胸肉
- 豚ロース
動物性タンパク質は、必須アミノ酸も豊富に含み、筋肉の成長により効果的に働きます。
特に脂身が少なく比較的ヘルシーな鶏胸肉と豚ロースは、メインおかず食材にしても揚げ物にしない限り、カロリーオーバーの心配がありません。
筋トレによるダイエット効果をアップさせるために、カロリーオーバーしない調理法で調理しましょう。
焼く、煮る、蒸す方法だと使う調理油の量が抑えられておすすめです。
乳製品
- ヨーグルト
- チーズ
- 牛乳
乳製品はタンパク質のほか、ストレス緩和効果が期待できるカルシウムも豊富に含んでいます。
ダイエット中のイライラ対策として、間食に摂ると良いでしょう。
乳製品は腹持ちも良いので、空腹から来るドカ食いも予防できます。
ただ脂肪も含まれるので、寝る前筋トレのあとのタンパク質補給には不向きなので要注意です。
ランチ、間食におすすめ！コンビニのタンパク質豊富な食品
- サラダチキン
- ツナ缶
- チーズ
- パックヨーグルト
チーズとヨーグルトは間食に、サラダチキンとツナ缶はコンビニサラダにトッピングすれば、コンビニランチでもタンパク質豊富で栄養バランスの整った食事ができます。
寝る前におすすめの筋トレメニュー
実際にどのようなトレーニングを寝る前で行えばいいのか、具体的に筋トレ方法を解説します。
今回は、日頃あまり運動をしない運動不足の方でもトライしやすい、簡単な筋トレを選びました。
初心者でもトライしやすい！腹筋に効くプランク
腹筋を集中的に鍛えるトレーニングです。
じわじわと筋肉を刺激して、キュッと引き締まったウエストを目指せます。背中や腰回りの筋肉も鍛えられるので、上半身の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。
初心者さんはまず正しい姿勢を覚えてから、キープできる時間を増やしてみましょう。
- 両腕をあごの下に置いた状態でうつ伏せになります。
- 両ひじとつま先を支えにして、ゆっくりと体を起こします。この時、体は頭からつま先まで一直線になるように意識してください。
- 2の状態で10秒間キープします。ゆっくりと体を下げ、1の状態に戻しましょう。2、3セット行います。
くびれを手に入れる！わき腹に効くサイドプランク
わき腹にお肉溜まっていませんか？
脇のお腹の筋肉を刺激して、キュッと引き締まったくびれを手に入れるプランクのサイドバージョンを行ってみましょう。
基本のプランクが無理なくできるようになってから、トライしてみてください。
- 右のわき腹を下にしてねそべってください。
- ねそべるとき、右ひじが肩の下に来るようにして体を支えます。
- 右ひじと足でバランスを取りながら、ゆっくりと体を持ち上げて10秒キープします。
- 3は頭から足まで一直線になるようにしてください。両足を少しずらすとバランスが取りやすくなります。
- 2セット行いましょう。
ツンとハリのあるバストに！腕立て伏せ
腕立て伏せと聞くと、腕の筋肉を鍛えるイメージがあるかもしれません。
実は、腕立て伏せでは胸筋が鍛えられるので、男性なら分厚い胸になり、女性ならハリのあるバストになるのです。
- 両手は床、足を伸ばしてつま先で体を支える姿勢からスタートします。このとき体は一直線になるようにしてください。
- ゆっくりとひじを曲げて上半身を下げます。このときも体は一直線のまま、上半身は床ギリギリまで近づけましょう。
- ゆっくりと上半身をあげて1の状態に戻します。目標は10〜20回ですが、運動不足の方には5回でもきついはずです。まずは、膝を立てた状態で腕立て伏せしてみましょう。
慣れてきたら通常の腕立て伏せにトライしてみてください。
スクワットよりやりやすいランジで下半身筋トレ
下半身の筋トレにはスクワットが簡単でおすすめですが、さらにトレーニングを加えるなら、より簡単なランジというトレーニングがおすすめです。
運動不足の方でも足腰に負担なく始められます。
- 背筋をピンと伸ばした状態で立ちます。
- 片足を1歩前に出し、ひざを90度に曲げて2秒キープします。
- 1の状態に戻り、左右交互に10回〜20回行いましょう。
寝る前筋トレで時間を有効活用しよう
日中は仕事や家事で忙しい、そんな人におすすめなのが寝る前筋トレです。
寝る前筋トレは、眠りの質が悪くなるというデメリットをカバーさえすれば、効率よく筋トレを行えます。
今回ご紹介したコツを押さえて、寝る前筋トレでキュッと引き締まったボディを手に入れましょう。
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