バストアップに筋トレは効果ある？魅力を引き上げる筋トレ方法とは

「小さいバストを大きくする」「垂れたバストを上に持ち上げる」どちらのバストアップ方法にも筋トレが効果的だって知っていましたか？

今回は、バストと大胸筋の関係性や筋トレがバストにもたらす嬉しい効果、更にスポーツジムを使うメリットや自宅でも簡単におこなえる効果的なバストアップエクササイズについてご紹介します。

筋トレでバストアップできる？その効果とは！

筋トレとバストアップってなかなか結びつくイメージがないですよね？

しかし、日本人女性のバストサイズが小さいのは、欧米の女性に比べて筋肉量が少ないことが深く関係しているんです！

まずは、大胸筋とバストの関係から見ていきましょう。

バストと大胸筋のしくみ

バストは、乳腺と脂肪組織、クーパー靭帯と呼ばれる線維の束で成り立っており、それらバスト全体を支えている筋肉が大胸筋です。

つまり、大胸筋はバストの土台と言えます。

この土台がしっかりしていなければ、せっかくバストについた脂肪も形良く丸くなってはくれません。

女性には、脂肪がなくバストが小さい方と脂肪はついているのにバストが小さい方がいます。

後者はバストを支える大胸筋が発達していないために、本来胸につくはずの脂肪が脇やお腹のほうに流れてしまっています。

また、力士など脂肪のついた男性の胸のように横に潰れた形になってしまっているのです。

高さのある丸い美乳を作るためには、ある程度しっかりした大胸筋の土台が必要なのです！

しかし、大胸筋を鍛えたからといって、脂肪がどんどんバストについて大きくなると言うことではありません。

筋肉は酸素や栄養や血液を運ぶ役目も担っていますから、大胸筋を鍛えることはバストにきちんと栄養が行き届くことにつながり、サイズアップが期待できるのです。

また、ある程度の脂肪がついている方のほうが、筋トレでバストアップするのには適しているんです。

元々胸の周りについている脂肪を筋トレにより正しい位置、形にもってこれればそれだけでサイズが上がります。

痩せすぎている方なら、筋トレと併用して少し脂肪を増やすことをオススメします。

脂肪というとダイエットの敵で女性にとってあまり良いイメージがないかと思いますが、グラマラスなバストを作るには、ある程度の脂肪は必要ですよ。

欧米の女性は筋肉と脂肪ともについているグラマラスボディの方が多いですからね、脂肪を増やすと言っても脂っこいものばかり食べるのではなく、バストのための大事な栄養をバランス良く摂っていくのが理想です。

ある程度の脂肪をつけた状態で、大胸筋を鍛えること、これがバストサイズをあげるための近道ですよ！

筋トレのバストへの効果

筋トレで大胸筋を鍛えることで、バストのサイズが上がる以外にもに様々な嬉しい効果が期待できます。

その一例をご紹介していきます。

バストの下垂防止

大胸筋を鍛えることで、垂れてしまった胸を正しい位置に戻す(バストの位置をアップする)効果が得られます！

柔らかすぎて張りがないバストは垂れる危険性が大です。

大胸筋でバストの土台がしっかりできあがれば、張りと丸みのある綺麗なバストになりますよ。

現在垂れていなくても、バストが大きくて将来垂れるのではと不安に思われる方の垂れ乳予防にも役立ちます。

ウエストを細く見せてくれる効果

大胸筋を鍛えると自ずと胸板が厚くなります。

とは言っても、少し鍛えたくらいでは男性のように逞しすぎる胸板になることはないので安心してください。

ペラペラの胸よりは適度に厚みのある胸のほうが、対比効果により、グラマーな胸、キュっと引き締まったウエストに見せることができますよ。

離れ乳に効果的

日本人特有の左右のバストが外側を向き離れてしまった離れ乳、形も悪く、谷間もできないし、とお悩みの方も多いでしょう。

大胸筋を鍛えることにより、胸の内側にも筋肉が付きますから、離れたバストをグッと引き寄せ形の良いバストを作る効果を得られるんです。

注意したいのは、何事もやりすぎは良くありません。

バストアップ効果が出たのが嬉しくて負荷をかけた筋トレを無理して続けてしまうと、大胸筋が男性のように鍛えられ過ぎて、バストは固くコンパクトになってしまいます。

ほどほどの効果が出ましたら、後はそれを保つ程度にしておきましょうね。

バストアップはスポーツジムで？ジムでの筋トレがおすすめな理由！

バストアップのために筋トレを始める方に、特におすすめしたいのがスポーツジムでの筋トレです！

わざわざ、スポーツジムに通わなくては駄目なの？と思われるかもしれませんが、スポーツジムでの筋トレにはメリットが沢山あるんです。

その理由をお伝えしていきます！

インストラクターに相談できる

スポーツジムには専属のインストラクターがいます。

バストアップに最適なトレーニング器具の使い方の説明やトレーニングの補助をしてくれるのはもちろん「バストアップしたいんです！」と相談することでバストに効くオススメのトレーニングを教えてくれますよ！

また、普段筋トレを全くしない筋トレ初心者の女性が自宅でやる筋トレ方法は、フォームややり方を間違えてしまっていることが多いんです。

せっかく筋トレしたのに、疲れるばかりで大胸筋が上手く鍛えられていない、フォームを間違っているせいで怪我をしてしまった、なんてことにならないようにプロのアドバイスが必要なのです。

専門的な内容やトレーニングの指導を有料で行っているスポーツジムもありますが、ほとんどの場合は会員にさえなっていれば、無料で相談ができるのでインストラクターにどんどん話しかけましょう。

「話しかけるきっかけがつかめない」「バストのは男性インストラクターに相談しづらい」そんな方は、貴女一人に専属のインストラクターがつくパーソナルトレーニングジムなどがオススメ。

女性インストラクターを希望できるなど、担当者を選べるところもありますよ。

他の部位も鍛えられてメリハリボディに

大胸筋を鍛えられるのはもちろん、設備やマシンが豊富ですので、選択肢がとても多くなります。

今日は大胸筋を鍛えるのはもう良いかな。と思った時も腹筋や背筋など好きなところを好きなだけ鍛えられます。

大胸筋だけじゃなく、腹筋を鍛えてくびれを作ることでバストが大きく見える効果を得られたり、メリハリあるボディを目指すことができますね。

楽しく続けられる

これが意外と大切です！

自宅で一人で行う筋トレだと、同じ筋トレばかりにかたよって飽きてしまったり、テレビやゲームなど他に誘惑があったりして筋トレが続かなかったりします。

しかし、スポーツジムには運動嫌いの方でも楽しく通ってもらうために、あらゆる工夫が施されているんです。

例えば、トレーニングが終わった後に体をリフレッシュさせるためにシャワーだけでなく大きな大浴場やサウナがついているスポーツジムは多いです。

また、トレーニング器具による筋トレに飽きてしまったら、皆で行うベリーダンスやヒップホップダンスやヨガやピラティスなど様々な種類のレッスンやプログラムが、用意されています。

これらはスポーツジムに通う方のグループレッスンとなっているので、同じ悩みをもつお友だちができるかもしれませんね！

自宅でできる！おすすめバストアップエクササイズ５選！

スポーツジムは楽しくバストアップのための筋トレが続けられますが、お金と時間がかかるのがネックですよね…

もっと手軽なエクササイズでバストアップがしたい！という方のために自宅でも簡単にできるバストアップエクササイズを５つご紹介します！

これらのエクササイズは、全部やらなくても結構です。

自分のやりやすいエクササイズを選んで、無理なく続けていきましょう。

合掌ポーズ

今回紹介する５つのエクササイズの中でも、一番手軽に簡単におこなえる合掌ポーズ。

両方の手のひらを胸の前でグッと力を込めて押し合います。

簡単すぎて、ちゃんと効くの？と思いがちですが、大胸筋を意識しておこなうとプルプルと効いてきているのがわかるかと思います。

大胸筋の上部や中部の内側に効くため、バストを「寄せて上げる」効果も期待できますよ！

合掌ポーズのやり方

腕立てふせ

基本的な腕立てふせになります。

大胸筋の中部の内側に効き、離れ乳に悩む方や、まぁるいバストを手に入れたい方におすすめのバストアップエクササイズです。

自分の体重を２本の腕で支えて上下させる鍛え方ですので、筋力の少ない女性にはハードルが高いエクササイズです。

また、体重の負荷が両腕にかかる腕立てふせはフォームを間違うと、ひじを痛めてしまったり怪我の原因にもなります。

正しい腕立てふせの動画を参考にし、フォームには充分気を付けてください。

腕立てふせのやり方

膝腕立てふせ

膝腕立てふせは、膝を曲げて床につけておこなう腕立てふせです。

通常の腕立てふせより難易度が低く、筋トレ初心者におすすめのバストアップエクササイズです。

体幹を意識して丁寧におこなうと大胸筋だけじゃなく体幹も鍛えられますよ。

大胸筋の下部や上腕三頭筋に効きバストを持ち上げてくれる効果があります。

サイズアップや綺麗なバストの形を作りたい方におすすめです。

膝腕立てふせのやり方

壁腕立てふせ

バストアップに効果的な腕立てふせですが、普段筋トレをしない筋力の少ない女性にとっては結構難しいですよね。

自宅の壁を床に見立てておこなう壁腕立てふせは、筋トレ初心者でもおすすめの鍛え方です。

腕立てふせシリーズの中でも一番筋力を必要としなく簡単です。

壁腕立てふせ→膝腕立てふせ→腕立てふせ、とステップアップしていくと良いですよ。

バストアップだけでなく、二の腕を引き締める効果もあるトレーニングです。

壁腕立てふせのやり方

ペットボトルダンベル

筋トレには欠かせないダンベルですが、本格的なダンベルをお持ちの女性は少ないかと思います。

そこで、自宅にあるもので手軽におこなえるのがペットボトルダンベルを使ってのバストアップエクササイズです。

ペットボトルダンベルは、重さや大きさを自由に選べんで作成できるのがメリットです。

はじめは500ミリペットボトルに水を入れて行いましょう。

物足りなくなってきたら1、5リットルや2リットルのペットボトルを使いましょう。

ペットボトルはくびれのあるタイプが持ちやすく滑らないのでオススメですよ

ペットボトルダンベルを使ってのバストアップエクササイズのやり方

ジムも自宅筋トレも続かない…運動嫌いさんはこうしよう！

その気持ち、良くわかります！

しかし、わざわざ「筋トレしよう！」と意気込まなくても日常生活で大胸筋を育てることが可能だと言ったらどうでしょうか？

無理にジムや自宅で筋トレの時間を作らなくても大胸筋を鍛える方法をお教えします。

日常生活の中に筋トレを取り入れる

日常生活に筋トレの時間を取り入れるのと日常生活の中に筋トレを取り入れるのは、同じようで全く違います。

日常生活の動作の中で筋トレ方法を身に付けることができれば、普段と同じ生活ができ自由時間を有効に使えることにもつながりますね。

姿勢を正しく胸を張って歩く

通勤や通学、買い物、家事、誰でも一日の中で歩く時間はありますよね。

胸を張るというのは一見、背中の筋肉や肩の筋肉に関係し、大胸筋には関係なく思えます。

しかし、肩をまるめ猫背になることは大胸筋が緊張して固くなってバストアップの妨げになるのです。

姿勢を良くすることで大胸筋はもちろん、色々な筋肉が鍛えられてスタイルアップにつながります。

とっても手軽ですので是非取り入れてください。

天然のプロテインを摂取する

筋トレをしている芸能人やアスリートがプロテインを摂取するのは有名な話ですよね。

プロテインは筋肉を付けやすくする働きがあります。

無理な筋トレをしなくても、上記で紹介したような日常生活での筋トレをし、たまに自宅での筋トレもプラスしましょう。

プロテインを摂取すれば、それだけで充分な筋トレ効果をあげてくれるのです。

とは言っても、体をムキムキにしたい男性ならともかくプロテインをわざわざ購入して飲むのは、、、と思われますよね。

実は、食材の中にはプロテインの代わりになるものが沢山あります！

例えば、茹で玉子や魚肉ソーセージ、サラダチキンや納豆などです。

上記のような低カロリーで高たんぱくな食材がバストアップにはオススメですよ！

筋トレでメリハリボディに！

バストのお悩みをもつ女性、特にこんな方に筋トレはオススメです。