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「牛乳=太る説」は間違い!ダイエットに良い理由と効果

牛乳はカロリーが高く、脂肪も含まれているため、太る飲み物というイメージを持つ人が多いでしょう。

実際は、太るどころかダイエット中にぴったりな飲み物なのです。牛乳のダイエット効果やダイエットに効果的な飲み方をご紹介します。

牛乳は高カロリーで太る飲み物ではありません

高カロリーだからといって太るわけではない

牛乳が太る、というイメージが強いのは、他の飲料に比べて高カロリーだからでしょう。

実際にカロリーを比較してみると、

烏龍茶 0キロカロリー
ブラックコーヒー 4キロカロリー
コーラ 92キロカロリー
オレンジジュース 96キロカロリー
ぶどうジュース 105キロカロリー
牛乳 134キロカロリー

(全て200ミリリットルのカロリー)

牛乳はダイエットに良いイメージがないコーラなど、炭酸飲料よりも高カロリーなんです。

では、牛乳よりカロリーが低いコーラは、たくさん飲んでも太らないのでしょうか?

答えは、過剰に摂取しすぎると太ります。

コーラは牛乳よりも低カロリーですが、糖質がたっぷり含まれています。
糖質を過剰摂取すると、体に脂肪がつきやすくなりますし、血糖値が急上昇してその後すぐに空腹感を感じるようになるのです。

ダイエットで、カロリーは摂取カロリーを抑えることが大事ですが、カロリーばかりに気を取られてはいけません。
カロリーよりもまずは、どのような栄養が含まれているか、ということが大事です。

カロリーを減らすことばかり意識してダイエットすると、栄養不足や、極端なカロリー制限で体がエネルギー不足になります。

体がエネルギー不足になると、エネルギーを確保するために筋肉が分解されるため、筋肉による消費エネルギーが減ってしまうのです。
栄養豊富な食品を摂取しつつ、摂取カロリーのオーバーに気をつけて食事量を調整すれば、牛乳のように栄養豊富で高カロリーな食品を食べても太りません。

太る可能性が高いのは普通の牛乳?低脂肪乳のどっち?

普通の牛乳に比べると、低脂肪乳は90キロカロリーと低カロリーです。脂肪の量が少ないだけで、低脂肪乳もタンパク質とカルシウムを豊富に含んでいます。ダイエット中は低脂肪乳の方が良い、という説ですが、実は科学的な根拠はないのです。

つまり、普通の牛乳と低脂肪乳のどちらが太りやすく、痩せやすいか、ということは断言できません。

どちらも栄養を豊富に含んでおり、不足しがちなカルシウムを補給できるため、ダイエット中は積極的に摂るべき飲料である、とははっきりと言えます。

味的には、普通の牛乳の方が味を濃く感じますが、大きな違いはありません。

脂肪の量が気になる、という方もいるかもしれませんが、牛乳には脂肪の分解を促進する成分と、吸収を抑える栄養が含まれています。

牛乳を飲んで体に脂肪がつく、ということは摂取目安量を大幅に超えるほど飲まない限りは、心配しなくても良いでしょう。

ダイエットに良い牛乳の栄養と期待できる効果

カルシウム

カルシウムといえば、骨や歯を丈夫にする栄養というイメージが強いですよね。

特にダイエット中は、体重が軽くなると骨にかかる重さが減るため、カルシウムが減りやすいため、カルシウム補給が必要になります。

さらに、カルシウムには脂肪の吸収を抑える働きもあるのです。牛乳には、コップ1杯200ミリリットルに220ミリグラム含まれています。牛乳の摂取量目安は、男性で650〜800ミリグラム、女性で650ミリグラムなので、牛乳を1日3杯飲めば1日の摂取量目安のほとんどをカバーできます。

アミノ酸

アミノ酸は筋肉の生成に欠かせない栄養です。

牛乳には、

  • バリン
  • ロイシン
  • イソロイシン

3つのアミノ酸が含まれており、筋肉の成長をサポートします。

私たちの体は、じっとしているだけでもエネルギーを消費しており、これを基礎代謝と呼んでいます。
基礎代謝は、運動で消費するエネルギーよりも多いため、ダイエットでは基礎代謝を上げて消費エネルギーを増やすと、効率よく結果が出るのです。

基礎代謝を上げるためには、体温を上げる必要があります。体温を上げるには、生み出す熱量が多い筋肉を増やせば良いのです。

筋肉を増やすために、ダイエット中はエクササイズや筋トレで筋肉を鍛えるのが効果的ですが、筋肉の成長をサポートするアミノ酸やたんぱく質を積極的に摂れば、基礎代謝がアップしやすくなります。

牛乳は、アミノ酸の他にタンパク質も豊富に含み、筋肉の成長を促して、基礎代謝を上げるためのサポートドリンクにぴったりなのです。

安眠効果で食欲ホルモンを抑える

よく眠れない夜はホットミルクを飲めば良い、ということを聞きますよね。眠る前に温かい飲み物を飲むと、体内の温度が上がり、眠気が起こりやすくなります。

また、牛乳には睡眠ホルモンのメラトニンを作るトリプトファンが豊富に含まれています。ぐっすり眠ることは、ダイエットに効果的で、食欲を増進させるホルモンの分泌を抑える効果があるのです。

牛乳による安眠効果をアップさせるためには、睡眠ホルモンが作られるまで半日かかるので、朝に飲むようにしましょう。

太るどころか痩せ効果アップ?ダイエットに良い牛乳の飲み方

太るどころか痩せ効果アップ?ダイエットに良い牛乳の飲み方

食べ過ぎを防ぐために食前や間食時に飲む

牛乳はタンパク質と脂質を豊富に含みます。

タンパク質と脂質を豊富に含む食品は、腹持ちが良く満足感を得やすいため、食前に牛乳を飲むと食事量を無理なく制限できます。ダイエットのために食事制限をしたいけど、ついつい食べ過ぎてしまう、という方にぴったりの飲み方です。

また、空腹感を感じた時に、間食がわりに飲めば空腹感を紛らわすこともできます。間食がわりに牛乳を飲む場合は、ダイエットに良い食材をプラスするとより効果的です。

  • きな粉
  • フルーツ

きな粉には食物繊維が豊富に含まれています。

食物繊維は、腸内で善玉菌のエサになり、腸内環境を整えて代謝を促進させる効果が期待できるため、ダイエット中は積極的に摂りたい栄養の一つです。

便秘がちな方はぜひ、きな粉入り牛乳を飲んでみてください。

フルーツを牛乳に加える場合は、スムージーにすると飲みやすくなります。

ダイエット中は、

  • りんご
  • キウイ
  • みかん
  • いちご

など、糖質が少ないフルーツを選ぶと良いでしょう。

牛乳は常温またはホットで飲む

牛乳を冷蔵庫から出してすぐの冷たい状態で飲むと、胃腸が冷えて代謝が低下してしまいます。

飲む30分前には冷蔵庫から出すか、小鍋で温めてホットミルクにして飲みましょう。特に寝る前に牛乳を飲む場合は、ホットミルクにして体温を上げると安眠に効果的です。

運動後30分以内に牛乳を飲んで筋肉の成長をサポート

運動後は筋肉が成長するベストタイミングです。

運動後にタンパク質とアミノ酸豊富な牛乳を飲めば、筋肉の成長が促進され、基礎代謝が上がりやすく、痩せやすい体づくりができます。
牛乳のかわりにヨーグルトやチーズなど、他の乳製品でも同じ効果が期待できるので、牛乳ばかり飲んで飽きることもないでしょう。

青汁牛乳でダイエット中の栄養不足を予防

青汁粉末を牛乳で溶かして飲めば、青汁に含まれるビタミンや食物繊維など、牛乳にはあまり含まれていない栄養も摂れます。

青汁の苦味が牛乳のコクでマイルドになり、飲みやすくなるのも魅力です。

最近は、ダイエット用の青汁も増えているので、水のかわりに牛乳で溶かして飲み、カルシウムやタンパク質をしっかり摂取するようにすると良いでしょう。

牛乳が太るは間違い!ダイエットのサポートドリンクにぴったり

他の飲料に比べるとカロリーが高い牛乳ですが、ダイエットに良いカルシウムやタンパク質、アミノ酸など栄養が豊富に含まれています。

ダイエット効果を高める栄養が豊富なので、ダイエット中は積極的に飲むべきサポートドリンクです。食前や朝、寝る前、運動後など、自分に合うタイミングで牛乳を飲んでダイエットを効率よく進めましょう。