朝食に人気のグラノーラですが、ダイエット中の食事にも取り入れられます。
豊富な栄養を含んでいるため、食事制限で陥りがちな栄養不足を防ぎながらダイエットできるんですよ！
ただし、「グラノーラはヘルシーだからどれだけ食べても良い」「グラノーラを食べるだけで痩せる」という間違った知識もあるので要注意です。
今回は、グラノーラダイエットのやり方や効果を解説します。
グラノーラダイエットで痩せる理由
栄養豊富なグラノーラ
朝食に食べるもので人気のグラノーラですが、コーンフレークやシリアルよりも栄養素が豊富に含まれているのが特徴です。
麦や玄米などをオーブンで焼き、ナッツやドライフルーツ、メープルシロップ、砂糖などを混ぜ合わせて作られます。
製品によってカロリーや含まれる具材は細かく異なりますが、一般的に「栄養をバランスよく摂れるもの」として、主に朝食がわりに食べられています。
グラノーラダイエットとは、1日1、2食をグラノーラに置き換える方法か、間食にグラノーラを適量食べる方法で行うダイエットです。
極端な食事制限は不要で、美味しいグラノーラをダイエット中でも食べられるので、ダイエット中は甘いものを我慢してストレスが溜まる、という甘いもの好きな方に向いています。
グラノーラダイエットが良い4つの理由
①ダイエット中に不足しがちな栄養素が摂れる
グラノーラにはビタミンやミネラル、食物繊維、鉄分など、豊富な栄養が含まれています。
特にこの4つの栄養素は、普通に食事制限をすると不足しがちな栄養素ですが、グラノーラなら無理なく美味しく摂れるため、栄養不足からくる不調を予防できます。
②豊富な食物繊維で腸内環境が整う
グラノーラによく使われているオーツ麦には、水溶性と不溶性の食物繊維が含まれています。
食物繊維には水に溶けやすいものと溶けにくいもの、二つの種類があり、腸内環境を整えるためにはどちらもバランスよく摂らなければいけません。
腸内環境が整うと、ダイエットだけではなく様々な嬉しい効果が期待できます。
- 便秘予防
- 基礎代謝アップ
- 痩せホルモンGLP-1の分泌が増える
特に注目したいのが、「痩せホルモン」と呼ばれるGLP-1の分泌が増えることです。
GLP-1とは、食事をしたときに体内で分泌されるホルモンの一種で、血糖値の上昇を抑えたり、食欲を抑える作用が期待できます。
腸内環境が整うことで、GLP-1の分泌が増えるようになると、血糖値の急上昇による脂肪の蓄えや、食欲の暴走を防げるようになるのです。
GLP-1を増やすために、食事が重要であることも確かめられた。GLP-1は食事に含まれる栄養素により刺激され分泌される。
野菜などの食物繊維が多い食事をとると、腸にあるGLP-1を分泌する細胞が刺激され、GLP-1が増える。
食物繊維は、満腹感をもたらすだけでなく、食欲を抑制する働きがあることが明らかになった。
③噛み応えがあるから満腹感を得やすい
グラノーラは具沢山かつ噛み応えのある食材が入っているので、食べるときに噛む回数が多くなります。
噛むことで満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感を得やすいため、ドカ食いによる摂取カロリーオーバー予防に効果的です。
また、グラノーラを食べ続けることで他の食事でも自然と噛む回数が増えます。
噛む回数が増えると、素材そのものの味や風味を感じやすくなるため、薄味の食事でも満足できるようになり、味が濃く高カロリーの食事が自然と減ることも期待できるんです！
④ナッツ類のヘルシーな油を摂れる
良質な油が体脂肪をつきにくくしてくれるナッツ類の良質な油が、体脂肪をつきにくくしてくれます。
これは、良質な油を摂取することによって、満足感を得ることができるため、食べ過ぎを防いでくれるという仕組みです。
ダイエットに油は敬遠されがちですが、人の体には最低限の油が必要です。
良質な油を、適した量だけ摂ってあげることがダイエットでは大切です。
グラノーラにはアーモンドをはじめ、様々なナッツ類が含まれています。
ナッツ類には、オメガ3系という体に良い油や食物繊維が多く含まれており、ダイエットにも嬉しい効果が期待できます。
- アーモンド：抗酸化作用の強いビタミンEや食物繊維が豊富
- かぼちゃの種：鉄分やカルシウムなどミネラル豊富
- ひまわりの種：ビタミンEや糖の代謝を促すビタミンB群が豊富
アーモンドには糖質分解酵素のαアミラーゼやβグルコシダーゼ、脂質分解酵素のリパーゼの働きを阻害して、余分な糖や脂肪の吸収を防ぎ、便として排出する働きがある
グラノーラダイエットのデメリットとは？
タンパク質やカルシウムの量は少ない
栄養が豊富なグラノーラですが、タンパク質やカルシウムの含有量が少ないため、他の食品で補うように意識しなければいけません。
タンパク質を豊富に含む食品を一緒に摂ると、腹持ちが良くなって空腹感を防げます。
カルシウムは、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素ですが、それだけではなく、体重の増加を防ぐ効果も期待できるのです。
実は最近の研究で、「カルシウム」などの乳製品中の成分には、体重を調節する働きがあるかもしれない、という報告が出されるようになってきました。
他にも、カルシウムの摂取量が不足している人は、カルシウム調節ホルモンのはたらきにより、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入を促します。
カルシウムイオンは情報を伝達する役割をしていますが、脂肪合成を促進し、脂肪分解を抑制する情報を伝達することがわかってきました。つまり、カルシウム不足が体脂肪を増加させる可能性があるのです。
タンパク質とカルシウムを合わせて摂るために効果的なのが、
- 牛乳
- ヨーグルト
- 豆乳
以上の三つです。
間食でグラノーラを摂る場合は、合わせてチーズも一緒に摂ると腹持ちがさらに良くなりますよ。ダイエット効果を考えると、おすすめはヨーグルトです。
豊富な乳酸菌で腸内環境を整えてくれるので、グラノーラの食物繊維効果と合わせて、腸内環境がより整いやすくなります。朝食に食べるなら牛乳がおすすめです。
牛乳には、睡眠を促すメラトニンを作るトリプトファンが豊富に含まれています。
トリプトファンがメラトニンを作るのに半日かかるため、朝に牛乳を摂取すると夜に自然と眠気が起こってスムーズに眠れるようになりますよ。
白米よりも高カロリーなので食べ過ぎ注意
グラノーラは栄養豊富ですが、たくさん食べてもダイエット効果はアップしません。
むしろ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになる可能性が高いのです。
グラノーラに使われる食材は、単品ずつだとヘルシーですが、それぞれ砂糖やハチミツで加工されているため、糖分のぶんカロリーが高くなります。
製品によって細かい違いはありますが、一般的にグラノーラの1食分のカロリーは230キロカロリー前後です。
さらに牛乳をコップ1杯分加えると、プラス140キロカロリーになるので、合計で370キロカロリーになります。茶碗1杯の白米のカロリーは235キロカロリーなので、グラノーラの方が1食分のカロリーが高いのです。
ただし、カロリーの点から考えると白米に劣りますが、グラノーラは栄養を豊富に含むため、量を調整さえすれば十分ダイエットに良い食品と考えられます。
グラノーラダイエットの方法と成功ポイント
置き換えと間食、どっちを選ぶ？
グラノーラダイエットには、食事をグラノーラにする置き換え方法と間食をグラノーラにする方法があります。
普段三食がっつりと食べ過ぎてしまう、という方は置き換え、食事以外で甘いものやスナック菓子を食べ過ぎるという方は間食にグラノーラを食べましょう。
置き換える場合は、夕食をグラノーラに置き換えると効果的です。
グラノーラといえば朝食に摂るイメージが強いですが、夕食を低カロリーな食事に置き換えると、体に脂肪がつきにくくなります。
実は、脂肪がつきやすい時間帯というものがあり、夜は特に食べたものが脂肪になって蓄えられやすいのです。
体内にはBMAL1というタンパク質が存在します。BMAL1には脂肪を蓄える作用があり、夜18時以降に増加するのです。
夕食の時間帯は脂肪の蓄積に関わっている「BMAL1」という体内のタンパク質の量が多くなるため、このタイミングでたくさん食べてしまうと脂肪として蓄えられやすくなります。
引用：diamond.jp
脂肪をつきにくくするためには、タンパク質と食物繊維多め、炭水化物控えめの夕食がベストです。
グラノーラは食物繊維が豊富なので、タンパク質豊富な牛乳やヨーグルトを合わせれば、脂肪がつきにくい体を目指せます。
牛乳を加える場合は、脂肪分の少ない低脂肪乳を選ぶとより効果的です。
間食にグラノーラを食べる場合は、BMAL1の量が1日で最も少ない14時に摂りましょう。
間食を摂るぶん、夕食は少量に抑えてください。比較的低カロリーでヘルシーな和食がおすすめです。
グラノーラの量
グラノーラは1食分およそ50グラムで230キロカロリー前後あります。
牛乳やヨーグルトを合わせると400キロカロリー近くになるので、グラノーラの摂取量は1日50グラム以内に抑えましょう。
特に間食でグラノーラを摂る場合は、50グラム以上食べると三食のカロリーと合わせて摂取カロリーがオーバーする可能性があります。
少々手間ですが、毎食50グラム測って食べるようにしましょう。
仕事場で間食に食べる場合は、自宅で20〜30グラム分測って容器やジップロックに入れると便利です。
また、間食では牛乳やヨーグルトなしでそのまま食べると、スナック感覚の味わいを楽しめますよ！
よく噛んで食べる
噛み応えのあるグラノーラですが、少量でも満腹感を得られるように噛む回数を意識して食べましょう。
満腹中枢が刺激されるためには20分ほどかかるので、1食に30分かけると満腹感を得られてドカ食いを防げます。
サクサク感が強いほど噛む回数は増えるので、時間が経つとふやけてしまう牛乳より、ヨーグルトをかけた方がダイエットに効果的です。
間食時には水も合わせて摂る
間食でグラノーラを摂るときは、コップ1杯の水も合わせて摂りましょう。
グラノーラに含まれる水溶性食物繊維が水分を吸収し、腸内で膨らんで腹持ちをアップさせます。
水はキンキンに冷えたものではなく、常温に戻したものを飲んでくださいね。冷えた水では体が冷え、代謝が落ちてしまうからです。
グラノーラダイエットの注意点
グラノーラ以外の食事にも気をつける
グラノーラは栄養豊富な食品ですが、糖分も多く含まれるため、決して低カロリーな食品とは言えません。
1食や間食をグラノーラに置き換えても、朝食や夕食をがっつり食べたり、グラノーラ以外で間食を多く摂るとカロリーオーバーになり、逆に太ってしまいます。
グラノーラダイエットは、グラノーラを食べるだけで痩せる、というわけではありません。グラノーラ以外の食事もヘルシーな食事にしましょう。
グラノーラダイエット中におすすめの食事や食材
和食
油を使わない調理法が多く、季節の旬の食材を使ったレシピが豊富で栄養不足になりにくい
まごわやさしい
日本で古くから食べられている健康に良い食品の頭文字をとって作った言葉。
ま：豆類（豆腐や納豆など大豆食品）
ご：ごま（ごまのほか、アーモンドやピーナッツなどナッツ類も含まれる）
わ：わかめ（わかめのほか、もずくやのりなど海藻類）
や：野菜
さ：魚（痩せホルモンを増やす青魚がおすすめ）
し：椎茸（椎茸のほか、えのきやしめじ、舞茸などきのこ類）
い：いも（じゃがいもやかぼちゃ、サツマイモなど）
また、食べる順番を意識するだけでもダイエットに効果的です。
まず食物繊維の多い野菜類を食べ、タンパク質のおかず、炭水化物の順で食べると、血糖値がゆるやかに上昇するので脂肪を溜め込みにくくなります。
グラノーラは糖分や塩分の量に注意して選ぶ
市販のグラノーラの中には、塩分や糖分がたっぷり含まれているものもあり、選ぶ際は注意が必要です。
成分表をチェックして糖分や塩分ができるだけ少ないものを選びましょう。
ダイエットにおすすめのグラノーラ
塩分控えめな「カルビー フルグラ」
カルビーのフルグラは、1食踏んでバナナ4本分の食物繊維と茹でほうれん草10食分の鉄分が含まれており、特に鉄分不足になりやすい女性にぴったりです。
オーツ麦やライ麦など、ヘルシーな穀類が中心に含まれており、塩分は食塩0.5グラムと比較的控えめになっているため、塩分の過剰摂取も防げます。
食べ応え抜群！「日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆」
「ごろっとグラノーラ」といえば、フルーツがごろっと入っている製品が人気ですが、グラノーラダイエットをするなら大豆入りがおすすめです。
黒大豆や青大豆など、3種類の大豆が含まれており、むくみ予防に効果的なカリウムを摂取できます。
豆自体も食物繊維が豊富なので、腹持ちも良く食べ応えのあるグラノーラです。香ばしいきな粉風味で飽きにくい味わいなのも嬉しいですね。
間食におすすめ「味源 ドトールコーヒー香るグラノーラ」
間食にグラノーラを摂るなら、コーヒー風味のグラノーラがぴったりです。
ドトールコーヒーが厳選したコーヒー豆を使用し、ほんのりとした苦味がアクセントになっています。
ザクザクとハードな食感でかみごたえがあるのもポイントです。牛乳との相性はもちろん、間食時にホットコーヒーと合わせて摂っても良いでしょう。
コーヒー風味のグラノーラに加えて、4種類のスーパーフードとフルーツもミックスされていて、栄養も豊富に含まれています。
グラノーラダイエットで辛い食事制限とおさらば！
食事や間食をグラノーラにするグラノーラダイエットは、極端な食事制限をする必要がないので、ダイエットに挫折しがちな方でもトライしやすいダイエットです。
食べ過ぎには要注意ですが、食べる量を守れば便秘も防げて美肌も期待できますよ！
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