ライフスタイル

散歩の効果があなどれない!ブラブラ歩いて痩せ体質に!?

「ダイエットで運動が大事なのはわかるけど、今まで全く続かなかった」
「最近なんでもやる気が起きない」

散歩ならダイエットもメンタルケアも叶えてくれるかもしれません。

ダイエットに関しては、ダイエットの基本が食事制限と運動ということを理解しつつも、これまで色々なエクササイズを試して挫折してきた人にこそ、散歩が効果的です。

やる気が起きない、頭がスッキリしないなど、仕事や勉強で日々頭を使って疲れ気味な人にも、散歩が良い影響を与えます。

今回は、散歩の驚きの効果と効果的な散歩の方法を解説します。

無理なく続けられる!散歩の◯つの効果

①ウォーキング並みのエネルギー消費量

テレビの企画で、同じ人にウォーキングと散歩をそれぞれ20分間してもらったところ、消費カロリーの結果に大差がありませんでした。

ウォーキングが136キロカロリー、散歩が120キロカロリーとウォーキングがわずかに多い結果になりましたが、ウォーキングは散歩よりも体を意識して動かすため、エネルギー消費がもっと多いイメージですよね。

また、ウォーキングは「ダイエットのため」という意識で始めますが、散歩はしたいときにふらっとすれば良いので、ウォーキングよりも気楽でつづけやすいでしょう。

②筋肉を少しずつ鍛えられる

「消費エネルギーに差はなくても、散歩程度じゃ筋肉は鍛えられないでしょ?」

確かに筋肉を鍛えるにはウォーキングの方がより多くの筋肉を効率よく鍛えられます。

全身には400種類も筋肉があり、筋肉を鍛えると基礎代謝がアップ、消費エネルギー量が増えるため、ダイエットでは筋肉を鍛えることが大切なのです。

散歩は疲れにくく、体に負担なく行えるので、あまり筋肉を使っていないように感じるかもしれません。

しかし、気の向くままに歩いているだけでも、全身の筋肉の3分の2が使われています。

筋肉は使わないとどんどん筋力が落ちてしまい、筋肉が消費するエネルギーも減って太りやすくなります。

ダイエットのために筋トレを、と始めても運動不足の人がきつい筋トレを急に始めると、体に負担がかかりますし、体を動かしていなかったぶんちょっとした動きでもきつく感じて挫折しやすいでしょう。
散歩なら、ハードな動きがないので運動不足の方でも始めやすいですし、筋肉への負荷も強くないので、筋肉痛も起こりません。
筋肉が鍛えられるスピードは、ウォーキングに比べるとゆっくりですが、そのぶん心身への負担なく続けて行える手軽な運動なのです。

③朝の散歩で代謝促進

ダイエット目的で散歩をするなら、ぜひ朝散歩を始めてみてください。
朝は1日のうちで特に体温が低い時間帯で、寝ている間に筋肉がコリ固まり、血流も悪くなりがちです。

朝に10分〜20分程度でも散歩をして体を動かせば、体温がじんわり上昇、筋肉を動かすことで血流もスムーズになります。
体温が上昇すると、基礎代謝もアップし、1日の消費エネルギー量の増加が期待できるため、朝の散歩はダイエットに特に効果的なのです。

④むくみ予防

散歩で下半身を動かすと、下半身の血流とリンパの流れがスムーズになり、余分な水分や老廃物が排出されやすくなります。
下半身は特に血流が悪くなりやすい部分なので、むくみが起こりやすいのです。
散歩を習慣にして血流の悪さを防げば、むくみにくいスラッとした美脚を目指せるでしょう。

⑤リラックス効果

散歩は周りの景色を見ながら、空気を感じながらゆっくりと歩きますよね。
自然を感じながらゆっくり歩くことで、ストレスで高ぶっていた気持ちが落ち着きます。
ストレスが溜まるとドカ食い、飲酒してしまうという方は、ストレス対策に散歩を取り入れれば、暴飲暴食による摂取カロリーオーバーを予防でき、太りにくくなるでしょう。

また、リラックス効果は夜散歩の方が高めです。
夜に散歩をして体温が上昇し、散歩を終えて帰宅すると体温が下がります。
体温の変化は眠気と深い関係があり、眠るときは自然と体温が下がるのです。
散歩で体温アップ、ダウンさせると自然な眠気を感じやすくなり、ぐっすりと眠れるようになります。

ぐっすり眠れると、脂肪分解を促進させる成長ホルモンと食欲を抑えるレプチンというホルモンが分泌されやすくなり、ダイエットにも効果的です。
夜散歩に加えて、寝る前1時間はパソコン、スマホを使用せず、リラックス効果を高めるストレッチやアロマを焚いてみましょう。

特にストレッチは、呼吸しながら体を伸ばすことで、副交感神経が優位になってより心身がリラックスできます。
散歩で使った筋肉をほぐすこともできて、一石二鳥です。

⑥体内時計を整える

朝起きて夜眠る、という体の働きは体内時計によるものです。
夜更かししがちで夜寝るのが遅く、朝はギリギリまで寝ているという方は、体内時計が乱れているかもしれません。

体内時計が乱れていると、太りやすく、痩せにくくなります。
日中の消費エネルギーが減りますし、夜の活動時間が遅くなると食事の時間も遅くなります。
夜遅い時間は、体に脂肪を蓄えるBMAL1というタンパク質の生成量が増えるため、夜遅くに食べたものは脂肪として蓄えられるのです。

朝に散歩をすると、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
また、朝日を浴びると睡眠ホルモンのメラトニンが分泌され、夜の寝つきが良くなり、自然と早寝早起き習慣が身につきます。

⑦脳の働きがアップ

散歩をすると呼吸が盛んに行われ、酸素をたっぷり取り込めます。
疲れているときやストレスが溜まっているとき、脳は酸素不足で働きが鈍くなるため、散歩で酸素を取り込むと頭がシャキッとするのです。

散歩による脳の活性化を仕事に取り入れていたのが、アップル社を立ち上げたカリスマ経営者でエンジニアのスティーブ・ジョブズや、SNSを生み出したフェイスブックのマーク・ザッカーバーグです。

やる気が落ちたと感じた時、疲れで集中力が下がっている時などは、散歩をしてリフレッシュしてみましょう。
頭の中の疲れやモヤモヤが無くなり、仕事の能率もアップするはずです。

散歩とウォーキング、どう違うの?どっちがダイエットに効果的?

散歩とウォーキング、どう違うの?どっちがダイエットに効果的?
ウォーキングは体への負担が少なく、運動が苦手な人でも続けやすい有酸素運動です。
しかし、姿勢や腕、足の使い方など、意識することが多いことと、専用のシューズやウェアなど初期投資しなければいけないことで、少々ハードルが高めですよね。

ダイエットへの効果を考えると、ウォーキングの方が筋肉を鍛えやすく、代謝アップが期待できますが、散歩も習慣にさえしてしまえばウォーキングに負けないダイエット効果を発揮させます。

特に、散歩はウォーキングのように専用アイテムや正しいフォームがないので、やろうと思えば気軽に行えるのが魅力です。
ウォーキングより気軽に行えるため、挫折しにくく、運動が苦手な方でも続けやすいでしょう。
散歩が習慣になって長期間続けられるようになったら、ウォーキングや筋トレなど、少しずつ運動レベルを上げていくと、よりダイエットに効果的です。

朝?夜?散歩にベストな時間帯と歩く時間

朝?夜?散歩にベストな時間帯と歩く時間
ダイエット目的なら、朝と夜1日2回散歩すると効果的です。

夜は仕事で遅くなる、という方は朝に長めに散歩すると良いでしょう。
朝散歩と夜散歩、どちらもダイエットに良い影響を与える効果があります。

朝散歩のダイエット効果
  • 体内時計リセット
  • 代謝促進
  • むくみ解消
夜散歩のダイエット効果
  • 睡眠の質アップ

まずは自分のライフスタイルに合わせて、行いやすい時間帯を選んでみてください。歩く時間と距離は、最初は特に決めなくてOKです。

散歩はウォーキングと違い、気ままに行うものなので、時間と距離を決めずにその日の気分で歩けるだけ歩いてみましょう。

歩くルートは、毎日気分で変えると飽きずに続けられます。

もし近所に坂道があるなら、ぜひ坂道を散歩ルートにしてください。わずかな傾斜が負荷となり、散歩程度のゆるい運動でも筋肉を刺激しやすくなります。

散歩ダイエットで無理なく体を動かそう

これまでダイエットのためにウォーキングをしたけど続かなかった、筋トレやエクササイズは筋肉痛になって辛い。
そんな方にこそオススメしたいのが散歩ダイエットです。

ダイエットのための運動、と気を張らずに、ストレス発散のためと考えて気楽に歩くだけでも、様々なダイエット効果が期待できます。
ダイエットだけではなく、脳の働きにも良い効果を与えるので、仕事へのやる気もアップしますよ!

まずは1日10分、近所をブラブラしてみましょう。
歩き続けるうちに、外の空気のにおいや風、自然を感じて心身ともにリラックスできるはずです。