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ふくらはぎを細くするには?5分でできるシェイプアップ方法

足首はキュッと、ふくらはぎは適度な筋肉の膨らみがあるのが理想ですよね。しかし、実際はむくみでパンパン、太いだけではなく固くなってしまっていることで悩んでいる人は多いでしょう。

ふくらはぎを細くするために、必要なマッサージや筋トレをご紹介します。

お腹や太ももに比べると、ふくらはぎは比較的シェイプアップ効果が出やすいので、毎日コツコツと続ければ2、3ヶ月後にはスッキリとしたふくらはぎが手に入りますよ!

ふくらはぎを細くするにはむくみケアと筋トレが必要

ふくらはぎが細いと、下半身全体が引き締まって細く見えます。逆に、ふくらはぎが太いと、それだけで下半身全体が太く見えてしまうのです。

ふくらはぎを細くするためには、むくみケアと筋トレが必要になります。

ふくらはぎはむくみやすい部位

まず、ふくらはぎは全身の中で特にむくみやすい部分です。

むくみとは?

むくみは、皮下組織の下に排出されずに溜まった水分が原因で起こります。体には重力が作用するのですが、重力の影響でふくらはぎに水分が溜まりやすいのです。

また、血液は心臓から流れて全身を循環し、また心臓に戻りますが、ふくらはぎは心臓の位置から遠く、さらに重力が原因で血流が悪くなりやすいこともむくみの原因になります。

むくみをケアせずに放置するとどうなると思いますか?病気の原因になるわけではありません。

しかし、むくみをそのままにし続けると、代謝が低下して太りやすくなったり、疲れが取れにくくなったりするのです。
足がいつもだるくて重く感じる、という方はふくらはぎがむくみっぱなしかもしれません。

筋肉をつけてむくみにくいふくらはぎへ

筋肉が程よくついたふくらはぎは、筋肉による収縮作用で血液の流れがスムーズになり、むくみにくくなります。
筋肉がポンプのように血液や水分、リンパ液を押し出すのです。

しかし、筋肉をつけてふくらはぎが太くなってしまう、ということもあるので要注意。

筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、ふくらはぎを太くするのは速筋です。速筋は瞬発的な運動で鍛えられ、遅筋は継続的な運動で鍛えられます。

イメージとしては、短距離走の陸上選手とマラソン選手のふくらはぎが比較しやすいです。

短距離走の選手のふくらはぎは、筋肉質ですが、マラソン選手のふくらはぎはほっそりとしていることが多いですよね。
瞬発的に体を動かす短距離走では速筋、長時間の有酸素運動を行うマラソンでは遅筋が鍛えられるのです。

つまり、ふくらはぎを細くするために筋トレ、と言ってもやみくもにトレーニングするのではなく、遅筋を鍛えるトレーニングが必要になります。

ふくらはぎを細くするためのむくみ取りの方法

ふくらはぎの状態によって方法を変えよう

むくみ取り、と聞くとマッサージをイメージしますよね。
もちろん、むくみ取りにはマッサージが必要ですが、ふくらはぎの状態によってマッサージ方法を変えた方が効果的なのです。

ふくらはぎの状態は、

  • パンパンでひどく疲れを感じる
  • 疲れは軽いけどむくみを感じる

主に2つの状態があります。
立ち仕事や移動の多い仕事の方は、特にパンパンで疲れた状態の時が多いのではないでしょうか。
その日その日のふくらはぎの状態によって、むくみ取りマッサージの方法を変えましょう。

ふくらはぎがパンパンで疲れがひどい時のマッサージ

ふくらはぎがパンパンにむくんでいる上に、疲れも感じるときはふくらはぎの筋肉が緊張状態で固くなっています。

まずは筋肉のコリをほぐさないと、マッサージの効果が半減してしまいます。

湯船に浸かって全身の血流をスムーズにして、コリをほぐしましょう。湯船で全身の血流が促進されるのは、15分〜20分湯船に浸からないといけません。

もし長時間湯船に入れない、という場合は炭酸ガス入りの入浴剤を使ってみてください。炭酸ガスには血流を促進させる効果があるため、短時間で血流をスムーズにしてコリをほぐせます。

マッサージは、お風呂上がりの血流が良い状態で行いましょう。

筋肉のコリをしっかりほぐし、むくみを取るために、少々強い力でハンドマッサージをします。マッサージは足の甲→足首→ふくらはぎ→ひざ裏、という順番で行なってください。

血液の流れに沿うようにマッサージすると、血流がスムーズになるだけではなく、ふくらはぎに溜まった水分や老廃物の排出もスムーズになります。

  1. ふくらはぎは、左右ともにつまんで揉む、また、絞るように揉むと効果的です。
  2. ふくらはぎをしっかり揉みほぐしたあとは、足首からひざ裏まで10回ほどさすり上げます。
  3. ひざ裏をさすってふくらはぎのマッサージは完了です。余裕があれば、太ももも同じように揉みほぐし、鼠径部を強めにさするところまで行ってみてください。

特に、ひざ裏はしっかりほぐしましょう。
ひざ裏にはリンパ節があり、リンパ液に含まれる老廃物がろ過されるようになっています。

むくみがひどく、疲れが溜まっているときは、ひざ裏をマッサージするとゴリゴリと鈍い痛みを感じることがありますが、毎日マッサージをしているとゴリゴリとした感覚がなくなってきますよ。
ほぐすときは、人差し指、中指、薬指の3本の指で強めにさするようにしてください。

疲れが軽いけどむくみを感じるときのむくみケア

基本マッサージは先に紹介したマッサージと同じですが、疲れが軽いときはマッサージに加えて、ツボ押しも行ってみましょう。
ふくらはぎのむくみに効果的なツボは3つあります。

委中(いちゅう)

ひざ裏真ん中にあるツボです。イスなどに座った状態で押すと押しやすいですよ。

足三里(あしのさんり)

膝から指4本分下、そこから少し外側にあるツボで、骨に向かって押すようにすると効果的です。

陰稜泉(いんりょうせん)

足三里の反対側にあり、むくみの他に腰や足の疲れにも良いツボです。

ツボ押しは、主に親指で行います。

親指でツボ部分をじんわりと強めに押し、押しながら皮膚を回すようにしましょう。強さは、痛気持ち良さを感じる程度でOKです。

ツボの場所は、体調によって微妙に変化しますが、押した時に痛気持ち良く感じる部分を探しましょう。

ふくらはぎをキュッと細く!短時間でできる筋トレ

歯磨きしながらできる!簡単ふくらはぎ筋トレ

歯磨きや、立ち仕事をしながらでもできる簡単な筋トレです。
ふくらはぎを上下に動かすだけ、簡単な動作ですが、遅筋を鍛えながら余分な脂肪を燃焼する効果も期待できます。

  1. 背筋を伸ばし、かかとを少しだけ浮かせ、体重を足にかけて立つ。
  2. かかとを上げきる寸前まで上げたら、①の状態に戻します。10回繰り返して1セット、できれば3セット行いましょう。

特に朝にやると、寝ている間にふくらはぎに溜まった水分や血液の流れがスムーズになります。

オフィスでもできる!座りながらかかとおろし

かかとおろしはイスに座りながらでもできます。

  1. イスに腰かけた状態で、かかとは床につけたままつま先を上げてふくらはぎを伸ばします。
  2. ふくらはぎを伸ばしたまま、つま先を下ろしてかかとを上げます。①と②を交互に行うと、ふくらはぎの筋肉が伸びる、縮むを繰り返して刺激されます。20回を目標に行ってください。

有酸素運動はウォーキングがおすすめ

ふくらはぎを細くするための運動は、ウォーキングがおすすめです。

ウォーキングは有酸素運動で、脂肪燃焼効果があるだけではなく、ふくらはぎをキュッと引き締まったように見せる遅筋を鍛えられます。

しかし、ただ黙々と歩くだけではダメです。ふくらはぎを細くするには、歩くときの足の使い方を意識しましょう。

  • かかとから着地する
  • 歩幅は大きく
  • 股関節から脚を開くように動かす
  • 上半身は背筋を伸ばし、胸を張る

ふくらはぎを細くするにはマッサージ、筋トレ、運動の3つが必須!

キュッと引き締まった細いふくらはぎを実現させるためには、マッサージも筋トレ、運動も長期間続けて行わなければいけません。

マッサージだけでも、長期間続ければむくみにくいスッキリとしたふくらはぎになりますよ!大事なことは、続けることです。

1週間、2週間で変化がなくてもあきらめず、コツコツとふくらはぎケアを続けた人だけが、細くスッキリしたふくらはぎをゲットできます。