良い栄養バランスが美容の基本!美肌を目指す食生活で意識したいポイント

美肌や美髪などを目指す際には体の外からの美容ケアが欠かせません。

ただし、毎日の食事から摂取した栄養素・成分から体がつくられる以上、美容ケアと同じあるいはそれ以上に毎日の食生活での栄養バランスが健康美容では大切だと言えます。

「美容ケアを続けているのになかなか結果が得られない」とお悩みの人は、今一度普段の食生活の見直し・改善の検討を!もしかすると美容健康に必要な栄養素が不足しているかもしれません。

今回こちらでは、美肌ケアをはじめとした「美容ケアに役立つ食生活」を目指す際に知っておきたい情報をわかりやすくご紹介!

より良い栄養バランスの食生活へと近づけられる工夫のほか、食生活で心がけたいこと・摂取したい栄養素についても着目いたしますので是非参考にしてくださいね。

そもそもバランスのとれた食事って何?

健やかな体をキープしながら美容にも気をつけた生活を送るとなると、毎日の食生活で良い栄養バランスを意識することが大切です。

献立と合わせて口にする食材の種類を意識することが、食事内容をより良い栄養バランスへと近づける第一歩です。

主食・主菜・副菜・汁物の構成が理想的

良い栄養バランスの食事を目指す際に、まず意識したいのが「主食・主菜・副菜・汁物」といった組み合わせの和定食です。

和食の基本「一汁三菜(ご飯+汁物+主菜1品+副菜2品)」はまさに栄養バランスの点では大変理想的な構成です。

主食 ご飯をはじめとした穀類
主菜 肉・魚・卵・大豆製品など、タンパク質が主成分の食材を用いたメインのおかず
副菜 野菜類・きのこ類・海藻類を多く取れるおかず
汁物 スープやお味噌汁など

一汁三菜の構成でも洋食より和食のほうがバランスのとれた食事を目指しやすいですよ。

洋食は肉類や乳製品に偏りがちですが、対して和食は野菜類や海藻類を豊富に含む料理が多いので腹持ちが良かったり摂取カロリー量も抑えやすかったりするからです。

和食を意識すると同時に「推定エネルギー必要量(1日に必要なカロリー量)」をあらかじめ知っておき、カロリーの過剰摂取にならないよう気をつけるとパーフェクトな食事に!

「推定エネルギー必要量(1日に必要なカロリー量)」は性別や年齢、それに1日の過ごし方によって異なります。カロリーを気にするあまりストレスを溜めるのは良いとは言えませんが、おおまかな「推定エネルギー必要量(1日に必要なカロリー量)」を知っておきたいですね。

参考サイト
  • 一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省
  • 栄養と健康 1日に必要なカロリー「推定エネルギー必要量」:日本医師会

自分に合った「推定エネルギー必要量(1日に必要なカロリー量)」をざっくりと認識しておいたり、計算式からカロリー量を割り出したりする際には上記のサイトがおすすめです。

栄養バランスを考える際に利用したい「栄養バランスガイド」

一汁三菜のメニュー構成の次に意識したいのが、献立中に含まれる食品の種類。

「主食・主菜・副菜・汁物それぞれでどのような食材をどのくらいの量で食べれば良いのか」という参考に役立つのが、厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」です。

食事バランスガイドとは

1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考にしていただけるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。

健康で豊かな食生活の実現を目的に策定された「食生活指針」(平成12年3月)を具体的に行動に結びつけるものとして、平成17年6月に厚生労働省と農林水産省が決定しました。
引用元:www.maff.go.jp

主食 主に炭水化物の供給源であるごはん、パン、麺、パスタなどを主材料とする料理が含まれます。1つ(SV)=主材料に由来する炭水化物約40g
副菜 主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源である野菜、いも、豆類(大豆を除く)、きのこ、海藻などを主材料とする料理が含まれます。1つ(SV)=主材料の重量約70g
主菜 主にたんぱく質の供給源である肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主材料とする料理が含まれます。1つ(SV)=主材料に由来するたんぱく質約6g
牛乳 乳製品:主にカルシウムの供給源である、牛乳、ヨーグルト、チーズなどが含まれます。1つ(SV)=主材料に由来するカルシウム約100mg
果物 主にビタミンC、カリウムなどの供給源である、りんご、みかんなどの果実及びすいか、いちごなどの果実的な野菜が含まれます。1つ(SV)=主材料の重量約100g

引用元:www.maff.go.jp

上記表では、1日に必要なエネルギー量から目安量となる食事量の単位として「つ(SV)」が採用されています。

表内のイラストでも「主食:ご飯中盛り1杯=1.5つ分」「副菜:野菜サラダ=1つ分」そして「主菜:納豆=1つ分、ハンバーグステーキ=3つ分」と献立ごとに数字が割り振られているのがわかります。

「主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物」の5つの料理グループごとに決められている“1日に「どれだけ」食べれば良いのかの量「つ(SV)」” に収まるように献立を決めることで、食事バランスを考えた食事を目指せるというものです。下記に例を記載します。

食事バランスガイドを踏まえて1日の食事を考えた例
主食(5~7つ) 朝:食パン1枚(1つ分)+昼:ご飯中盛り1杯(1.5つ分)+晩:ご飯中盛り1杯(1.5つ分)=計4つ
副菜(5~6つ) 朝:野菜サラダ(1つ分)+昼:ひじき煮(1つ分)、ほうれん草のおひたし(1つ分)+晩:具だくさん味噌汁(1つ分)+野菜の煮物(2つ分)=計5つ
主菜(3~5つ) 朝:目玉焼き1皿(1つ分)+昼:焼き魚(2つ分)+晩:鶏肉の唐揚げ(3つ分)=計6つ
牛乳・乳製品(2つ) 朝:牛乳コップ半分(1つ分)、ヨーグルト1パック(1つ分)=計2つ
果物(2つ) 朝:みかん1個(1つ分)+晩:みかん1個(1つ分)=計2つ

上記例では主食が比較的少なめで、主菜が少しオーバーしていることがわかります。

こうして食事バランスガイドの基準と照らし合わせることで、何が不足していて何が多いのかをおおまかに知ることができますよ。

また、それぞれの料理での適量を知るにあたっては、「主食・主菜・副菜・汁物の構成が理想的」の項目内にてご紹介しました「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安:農林水産省」内の上記表を参考にしてくださいね。

カロリーや食べる量を踏まえた献立を考えるときにはどうしても迷ったり悩んだりします。

その点、食事バランスガイドから食事量や料理のバランスの全体像を知っておけば、バランスを考えた料理のチョイスが可能&献立を考えやすくなるのは嬉しいですね。

食材を赤・緑・黄の3色に分類し全色揃うメニューを

主食・主菜・副菜など献立で「どんな食材を使うべきなのか」「どんな食材が使われたおかずが良いのか」を考慮して理想的な栄養バランスを目指す際に役立つのが「三色食品群」という考え方です。

三色食品群とは食品の分類法の1種で、食材ごとに多く含まれる栄養素それぞれから期待できる働きから、赤・緑・黄色の3つの食品グループに分けられています。良い栄養バランスを目指すにあたっては、この3色が揃う献立やメニューを食べるよう意識することもポイントですよ。

赤に分類される食材
(体をつくるもとになる)
主菜として口にする、肉類や魚類、卵類や大豆製品などタンパク質が主成分のもの
緑に分類される食材
(体の調子を整えるもとになる)
副菜で多く摂取しておきたい、野菜類やきのこ類そして海藻類など
黄に分類される食材
(エネルギーのもとになる)
ご飯やパンそして麺類など炭水化物が中心で主食となるもののほか、砂糖や脂質など

赤・緑・黄色の3色それぞれのグループでは主に上記のように分類されます。各色グループの摂取からはどのような働きが期待できるのかについて詳しく見ていきましょう。

赤色のグループに分類される食材と摂取から期待できる効果

まず、赤色のグループに分類される食材は、タンパク質が主成分のもの。

タンパク質は筋肉や血液などの体を構成する主な成分で健康維持や生命維持に欠かせないほか、エネルギー源になることから糖質・脂質と並んで3大栄養素に分類されます。

タンパク質の主な働き

1. 筋肉や皮膚そして臓器、爪や髪など体の組織の材料となる
→不足すると……筋肉量が低下したり、肌・髪トラブルが生じやすくなったりする

2. ホルモンや神経伝達物質そして酵素の構成に使用される
→不足すると……集中力の低下、ホルモンバランスの乱れなどのリスクが高まる

3. 免疫機能の向上を目指せられる
→不足すると……免疫力の低下から風邪を引きやすくなる

不足すると様々な不調が生じやすくなりますから、意識的に摂取しておきたい成分です。

ダイエット中には肉類を避けがちな方が多いかもしれませんが、筋肉量や体力を維持のためにはむしろ積極的な摂取をおすすめします。

中でも良質なタンパク質に富むものとしては下記が挙げられます。

タンパク質は体内に消化・吸収されるとアミノ酸に分解されますが、食材の種類や性質によって摂取できるアミノ酸の種類が異なります。

赤色のグループに分類される食材の種類と具体例
肉類 牛、豚、鶏など
魚介類 魚、小魚、練り製品など
卵類 鶏卵など
大豆・大豆製品 大豆、納豆、豆腐など
牛乳・乳製品 牛乳、ヨーグルト、チーズなど

緑色のグループに分類される食材と摂取から期待できる効果

栄養バランスと摂取カロリーを気にする方にとってポイントとなるのが、食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれる野菜類・きのこ類・海藻類・果物類が分類される緑色のグループです。

緑色のグループには「体の調子を整えるもとになる食材」が分類されていますが、野菜類・きのこ類・海藻類・果物類それぞれから期待できるおおまかな作用は下記の通り。

もちろん食材1つ1つに含まれている栄養素が異なりますし、期待できる作用はさらに細かく分類されますから食材選びの際には期待できる効果もチェックしておくと良いですね。

緑色のグループに分類される食材と期待できる効果
野菜類 血管や血行に嬉しい効果や免疫力の向上、健やかなお通じなどに役立てられる
きのこ類 筋肉増強や疲労回復に役立てられるほか、カルシウムの吸収をサポートする作用も期待できる
海藻類 健やかな腸内環境を目指す際に役立つほか、免疫機能の向上も目指せる
果物類 野菜類と同様に体の調子を整えたり、様々な不調を予防したりと健康維持に役立つ

食物繊維が豊富で「かさ」があり、低カロリーながら満足感を得やすいのが嬉しいポイント。摂取カロリー量を抑えたいダイエット中にもより良い栄養バランスを目指せられます。

さらに、健康増進法によって査定された、国民の健康の増進を推進に関する基本的な方向性・国民の健康増進の目量に関する事項などを定めた「健康日本21」にて「1日の野菜の摂取量としては350g以上」と推奨されていて、そのうち野菜の中でも栄養価に富む緑黄色野菜を120g以上摂るべきだとも記載されています。

野菜は1日350g摂取すべき?

野菜350g(そのうち緑黄色野菜120g)・果物200gという推奨量には科学的根拠があります。

まず、野菜については国民栄養調査(現国民健康栄養調査)のデータをもとに野菜をどれだけ食べればカルシウム・カリウム・ビタミンC・食物繊維等の栄養素を十分に確保できるか解析を行った結果、350gという数字が出されました(健康日本21)。

その中で緑黄色野菜は重要なカルシウム源になることから120gという目安量が出されています。同じく、果物も健康増進の観点から一日200gの摂取を推進しています。

引用元:www.eisai.jp

健康日本21にて「1日あたりの野菜摂取量350g以上」について触れている部分

カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。

これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成9年で成人の野菜の1日あたりの平均摂取量は292gであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350~400gの摂取が必要と推定される9)ことから、平均350g以上を目標とする

引用元:www.mhlw.go.jp

野菜を350g摂るというのは一見難しく感じますが、蒸したり炒めたり茹でたりと調理の工夫から「かさ」を減らしたり、栄養バランスを踏まえて「様々な料理を少しずつ食べる」と意識したりすると推奨量に近づきやすくなります。

  • 時間がないときにはカット野菜を取り入れる
  • 外食時には野菜の多いメニューを選んだり、普段のお弁当に野菜サラダをプラスしたりと意識的に食事に野菜を取り入れる。
  • 使い切れない野菜は冷凍保存する
  • 冷凍野菜は無駄なく調理の手間を減らせられ便利なのでうまく活用する
  • 時には野菜ジュースを手作りして飲むのも効率的な摂取に役立てられる

「野菜を買っても使い切れない」「料理をする時間がない」といった方でも下記のように工夫から1日の摂取推奨量のクリアを無駄なく経済的に目指せられますよ。

黄色のグループに分類される食材と摂取から期待できる効果

最後の黄色のグループに分類される食材は炭水化物を多く含み、主食として口にすることの多いご飯やパンをはじめとした穀物類が該当します。

そのほか、砂糖や脂質もまたこの黄色のグループに分類され、これらは主に体や脳のエネルギー源として消費されます。

エネルギー源として消費される栄養素の中でも、特に糖質はタンパク質や脂質よりも早くエネルギーとして消費される性質があります。

ただし、糖質と脂質の両方は過剰に摂取してしまうとエネルギーとして消費しきれず、脂肪として体内に蓄積されます。

体や脳を働かせるにあたって必要不可欠となる栄養素ではありますが、過剰摂取からは肥満や体重増加のリスクが高まってしまいます。

黄色のグループは過剰摂取を避けながら、適正な摂取量を守っておきたい食品群だと言えますよ。

健康美容のために意識的に取り入れたい栄養素と食材

これまでには毎日の食事でより良い栄養バランスを目指す際に意識しておきたいポイントについてご紹介してきました。

次にこちらの項目では健康美容のために意識的に口にしたい栄養素と食材について解説いたします。

肌トラブルを防ぎながら美肌を目標とする際には摂取しておきたい栄養素とそれを含む食材をご紹介しますので、食事から美肌にアプローチしたい方はチェックしておきましょう。

タンパク質

筋肉や臓器そして肌や髪をつくるもとになるタンパク質は、美肌・美髪を目指したり筋肉量の増加・維持から「太りにくく痩せやすい体質」へと近づけたりするには欠かせない栄養素です。

そんなタンパク質は含まれている食材によって植物性タンパク質と動物性タンパク質の2種類に分けられます。

動物性タンパク質 肉類や卵そして牛乳・乳製品のほか、魚介類を含む動物由来のもの。
植物性タンパク質 大豆・大豆製品のほか、米や小麦が挙げられる。また、種類によっては野菜類や果物類の中にもタンパク質が含まれるものが。

動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いとして挙げられるのが、含まれている必須アミノ酸のバランスです。

そもそも、摂取から体をつくるもとになるアミノ酸は全20種類。体内で生成できないため食材から摂取する必要のある「必須アミノ酸(全9種)」と体内で生成できる「非必須アミノ酸(全11種)」の2つに分けられます。

動物性タンパク質の多くが必須アミノ酸を全種含まれているのに対し、植物性タンパク質では不足していることが。

また、体への吸収率は植物性タンパク質が84%であるのに対し、動物性タンパク質は94%と吸収率でも優れています。

ただし、動物性タンパク質だけを食べれば良質なタンパク質の摂取につながるというわけではありません。

9種類のアミノ酸をバランス良く摂取しながら「アミノ酸スコア」を高められるよう、様々な食材を食事に取り入れることが大切です。

アミノ酸スコアとは

タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」と呼びます。タンパク質を構成するアミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に区分されています。

そして、体内で生成することのできない9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要量が提唱されています。食品に含まれている必須アミノ酸がどれくらい満たされているかでアミノ酸スコアは算出されます。100に近い数値であるほど理想的です。

アミノ酸スコアはそれぞれのバランスがとても重要です。

引用元:cp.glico.jp

アミノ酸スコアを桶に例えた「アミノ酸の桶の理論」とは

何枚かの板で出来た桶に水を溜める場合、1枚でも背の低い板があると、そこから水が流れ出て1番背の低い板の高さまでしか水は溜まりません。

アミノ酸も同様に、食品中のたんぱく質に含まれる必須アミノ酸の中に少ない必須アミノ酸があると、アミノ酸スコアは1番少ない必須アミノ酸に合わせて低くなり、体内のたんぱく質の利用に使われにくくなります。

アミノ酸スコアは食品単体の評価であるため、アミノ酸スコアが低い食品であっても、他の食品と一緒にとることでアミノ酸スコアを改善することができます。

引用元:www.jpnsport.go.jp

動物性タンパク質の中でも、肉類はアミノ酸スコアでも優れていることがわかります。

アミノ酸スコアが100の食材

牛肉、鶏肉、豚肉、牛乳、鶏卵、アジ、イワシ、サケ、マグロ、大豆など

とは言っても、摂取カロリー量を踏まえると肉類ばかりの摂取は避けておきたいもの。

そこで、ほかの食材も少しずつ食べることでアミノ酸スコアをさらに高めていきましょう。

アミノ酸スコアが低い食品でも、アミノ酸スコアが高いものと合わせて食べることでアミノ酸としての吸収率アップを目指せますよ。

良質なタンパク質を含む食材と含まれる代表的なアミノ酸・期待できる効果
食材 含まれる代表的なアミノ酸 期待できる効果
鶏むね肉 リジン、ロイシン、イソロシン 神経の働きの向上や血管の拡張のほか、成長促進が期待できる
リジン、ロイシン、スレオニン 抑うつ状態の改善に役立つほか、鎮痛作用も期待できる
魚介類 リジン、フェニルアラニン 体の組織の修復をサポートするほか、糖代謝の促進に役立てられる
豚ロース リジン、ロイシン、フェニルアラニン 肝臓への脂肪蓄積予防を目指せられる
牛乳・乳製品 メチオニン、ロイシン、リジン、バリン、チーズにはフェニルアラニンも 筋力や肝機能の向上のほか、気分を落ち着かせたり脳の働きを高めたりする作用が期待できる
大豆・大豆製品 ロイシン、リジン、バリン、アルギニン 疲労回復のサポートや集中力のアップに役立ち、発酵食品では期待できるアンチエイジング効果が高まる

ビタミンA

ビタミンAは皮膚を健やかな状態に保つ際に役立つほか、免疫力の向上に役立つ脂溶性ビタミンの1種です。肌トラブルの予防・改善を目指すには必須となる栄養素と言えますよ。

ビタミンAの働きとは

ビタミンAは、発育を促進したり、肌の健康を維持したり、暗いところでも目が慣れて見えるようになる機能(視覚の暗順応)に関わったり、さらにのどや鼻などの粘膜に働いて細菌から体を守ったりなど、たくさんの重要な役割を持っています。

引用元:www.glico.co.jp

また、ビタミンAとして働く成分が豊富に含まれる食材としては、緑黄色野菜のほかレバーやうなぎなど。

ビタミンAとして働く成分が豊富に含まれる食材
緑黄色野菜 にんじん、ほうれん草、ピーマン、かぼちゃなど
その他の食材 バター、チーズ、鶏卵、うなぎ、レバーなど

また、脂溶性ビタミンは油と一緒に摂取することで体への吸収率を高められます。

この上手に活用するためにも、蒸したり茹でたりするよりは炒めものやソテーなど油と一緒に摂取できる料理で食べるようにしたいですね。

ビタミンC

対して美容に役立つ栄養素として知られるビタミンCは、ビタミンAと同様に健やかな肌の維持に役立つほか、肌のうるおい維持には欠かせない成分と言えます。

ビタミンCから期待できる働きとは

ビタミンCは、体の細胞と細胞の間を結ぶコラーゲンというたんぱく質をつくるのに不可欠です。これより皮ふや粘膜の健康維持に役立ちます。また、病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くしたりします。

さらに、抗酸化作用もあり、有害な活性酸素から体を守る働きをすることから、動脈硬化や心疾患を予防することが期待できます。

引用元:www.glico.co.jp

水溶性ビタミンの1種。水に溶け出しやすい性質がありますから、洗いすぎたり茹で過ぎたりするとせっかくのビタミンが溶け出してしまう恐れが……食べ物からビタミンCを効率良く摂取する際には、できるだけ生のまま口にしたり蒸す程度にしておきましょう。

ビタミンCを豊富に含む食材
野菜類 パプリカ、芽キャベツ、ブロッコリー、白菜など
果物類 柑橘類のほか、アセロラ、キウイ、いちごなど

また、デンプン質が豊富なさつまいも、じゃがいもにもビタミンCが含まれていて、デンプンによってビタミンCが守られているので加熱調理に適しているとされています。

ビタミンE

「若返りのビタミン」とも呼ばれるビタミンEからは脂溶性ビタミンで、優れた抗酸化作用が期待できるため体の中からのアンチエイジングケアに役立てられます。

ビタミンEから期待できる働きとは

抗酸化作用により、体内の脂質の酸化を防いで体を守る働きがあります。この働きから、体内の細胞膜の酸化による老化や、血液中のLDLコレステロールの酸化による動脈硬化など、生活習慣病や老化と関連する疾患を予防することが期待されています。

引用元:www.glico.co.jp

アーモンドをはじめとしたナッツ類は、ビタミンEだけでなく不飽和脂肪酸が多いのも特徴として挙げられます。

不飽和脂肪酸に富むナッツ類は脂溶性ビタミンであるビタミンEの相性が良く効率的な摂取が期待できる反面、カロリーオーバーに気をつけなければなりません。ナッツ類から摂取する場合には、1日20粒程度に留めておきましょう。

ビタミンEが豊富に含まれている食材
ナッツ類 アーモンド、ヘーゼルナッツ、ピーナッツなど
植物油 ひまわり油、オリーブオイル、サフラワー油など
魚介類 ウナギ、アユ、ハマチ、たらこなど
その他の食材 かぼちゃ、菜の花、アボカド、卵、小麦麦芽など

これまでにご紹介しましたビタミンA・ビタミンC・ビタミンEはどれも優れた抗酸化作用が期待できるほか、一緒に摂取することで相乗効果による美容効果が望めることから「ビタミンACE(エース)」とも呼ばれています。

ビタミンACE(エース)とは
ビタミンEは、ほかの抗酸化物質と一緒に摂るとさらにその作用が高まります。

特にビタミンCは、ビタミンC自体に抗酸化作用があるだけでなくビタミンEの抗酸化作用をより高める働きがあります。

また、ビタミンAにはビタミンEとビタミンCの働きを長持ちさせる効果があり、さらにビタミンEには、ビタミンAの酸化を防ぐ効果があります。

これらは一緒に摂ることで相互に作用を高め合う抗酸化ビタミンとして、ビタミンACE (エース)ともいわれます。

そのほか、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンや、ビタミンB2、セレンなども合わせて摂ることで老化防止効果の向上が期待できます。

引用元:www.wakasanohimitsu.jp

ビタミンB群

ビタミンB群にはビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの計8つの栄養素のことで、水溶性ビタミンに分類されます。

ビタミン類の中でもエネルギーの代謝に関わり、疲労回復をサポートしたり皮膚を健やかに保ったりといった効果が期待できます。

ビタミンB群から期待できる働きとは

ビタミンB群の主な働きは、エネルギー代謝の補酵素です。補酵素は代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きがあります。

エネルギー源や体の構成成分となる、糖質、脂質、タンパク質だけを摂取しても、ビタミンB群が不足していると体内の代謝はスムーズに行われないため、パワーを発揮できないというリスクが発生する可能性があるのです。

引用元:www.weider-jp.com

多くのビタミンが分類されるビタミンB群は補助的な作用から健康美容に役立てられるとされていますから、たくさんの食品からより多くのビタミンB群を摂取できるようにしましょう。

ビタミンB群それぞれを多く含む食材
ビタミンB1
(炭水化物の代謝に関わる)
豚ヒレ肉、豚もも肉、マダイ、枝豆、玄米、カツオなど
ビタミンB2
(三大栄養素の代謝をサポート)
豚レバー、ウナギ、ブリ、牛乳、納豆など
ビタミンB6
(タンパク質の分解・合成に関わる)
カツオ、マグロ(赤身)、サケ、豚ヒレ肉など
ビタミンB12
(貧血の予防に役立つ)
牡蠣、アサリ、サバ、ホタテ、ホッケなど
ナイアシン
(糖質・脂質の代謝に関わる)
たらこ、マグロ(赤身)、鶏むね肉、サバ、鶏ささみなど
パントテン酸
(エネルギーの代謝をサポート)
鶏レバー、鶏ささみ、納豆、鶏むね肉、アボカドなど
葉酸
(赤血球やDNAの合成に関わり、貧血予防に役立つ)
鶏レバー、菜の花、ほうれん草、ブロッコリーなど
ビオチン
(糖の代謝に関わる)
レバー、卵黄、アサリ、しいたけなど

乳酸菌

お腹の調子を整える際に役立つことで知られる乳酸菌ですが、期待できる整腸作用から健康美容に様々なアプローチが期待できます。

乳酸菌とは?乳酸菌から期待できる効果とは?

乳酸菌とは、炭水化物などの糖を消費して乳酸をつくる細菌の総称です。腸内にすむ細菌のバランスを整えることにより、健康に役立っています。乳酸菌の種類は多種多様で、腸内を酸性側に傾け腸内の腐敗を抑えたり、腸のぜん動運動を助けて便秘を改善する効果があります。

さらに最近の研究によって、免疫機能の向上や、中性脂肪・血中コレステロール値の低下といったはたらきも知られてきました。

そうしたことから、近年、乳酸菌はプロバイオティクス(腸内細菌のバランスを改善することによって健康によい影響を与える微生物)として注目されています。

引用元:www.biofermin.co.jp

便秘になると、肌が荒れるということは一般的に知られていますが、それは腸内で増殖した悪玉菌が出す毒素が影響しています。

毒素は腸壁から吸収されることで、栄養とみなされ、肌へ運ばれます。これによって、肌荒れが起こってしまうのです。

乳酸菌は、悪玉菌の増殖を抑える働きがあるため、美肌づくりにも効果的な成分です。

引用元:www.wakasanohimitsu.jp

乳酸菌はヨーグルトや納豆などの発酵食品に多く含まれていますが、オリゴ糖や次の項目にてご紹介します食物繊維といった乳酸菌のエサとなる食材と合わせて摂取すれば相乗効果が期待できるようになります。

乳酸菌が豊富に含まれている食材

ヨーグルト、納豆、キムチ、チーズ、漬物などの発酵食品

食物繊維

野菜類や海藻類に豊富に含まれる食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があります。

それぞれの特徴を踏まえて摂取することで、健やかなお通じやそれによる美容健康効果を目指しやすく!

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類の特徴

水に溶けない性質を持つ「不溶性食物繊維」、水に溶ける性質のある「水溶性食物繊維」は異なる特徴から健康美容に役立てられます。

特徴 豊富に含まれる食材
不溶性食物繊維 胃や腸で水分を吸収して膨らむ性質があり、便のかさ増しから自然なお通じに必要な腸のぜん動運動をサポートします。 穀類、野菜類、豆類、きのこ類、果実類など
水溶性食物繊維 水を吸収する性質から便の水分量を増やし、快適なお通じをサポートします。また、胃や腸内をゆっくり移動するため、腹持ちが良くなり食べ過ぎ予防にも重宝します。さらに糖質の吸収をゆるやかにするアプローチから、食後の急激な血糖値の上昇の抑制が目指せられます。 わかめや昆布などの海藻類、こんにゃく、果物類、里芋など

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維は両方腸内に生息する乳酸菌のエサとなり、腸内環境の正常化に役立てられます。

ただし、食物繊維の摂取から美容健康を目指す際には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが大切になりますよ。

美容に繋げるには2種類の食物繊維のバランスも大切

不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らむことで便のかさ増しに作用し、便の量を増やすことで自然なお通じに欠かせない腸のぜん動運動をサポートします。

しかし、不溶性食物繊維を摂りすぎてしまうと、かえって便の水分量が減少して固くなり便秘のリスクが高まります。

確かに食物繊維は健やかなお通じをサポートしますが、不溶性食物繊維の摂り過ぎには注意しましょう。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維とを2対1で摂取するのがベストだとされています。

水溶性食物繊維からは水を吸収して便の水分量を増やしたり、体内に不要な老廃物を吸着して便とともに排出したりといったアプローチも目指せられます。食物繊維の種類や性質、そしてそのバランスを考えた摂取から美容健康へと役立てたいですね。

タイプ別でご紹介!バランスのとれた食事を目指す際の工夫

朝昼晩3食規則正しくとることの大切さ

1日の野菜摂取推奨量350gや様々な食品の摂取を目指すには、やはり朝昼晩と1日3食を取ることが必要となります。1回の食事から口にできる食事量には限りがありますし、分けて口にすることで摂取できる品目を増やせられますからね。

それに、朝昼晩と1日の生活の中で規則正しく食事を取ることは、健康美容に大きく関係する生活リズムを整える際にも重宝します。

朝昼晩と1日3食で口にする食事から、より良い栄養バランスを目指すことが大切です。

しかし、中には「朝から食欲が無いからたくさん食べられない」「帰宅する時間が遅くて晩ごはんを作る時間がない」と生活スタイルの関係から1日3食の摂取が難しく感じられる人もいるはずです。

そんな方でも無理なく手軽にバランスのとれた食事を目指すにあたって取り入れたい工夫を「食事スタイルで分類した4タイプ別」で解説いたします。

なお、下記では冒頭でも触れた「食事バランスガイド」に則した工夫についてご紹介し、「25歳の女性(運動量普通以上の場合)」のケースを具体例として記載いたします。

朝は食欲が無いor時間がなくて朝食を抜いてしまう人

朝は食欲が無いor時間がなくて朝食を抜いてしまう人は、ヨーグルトや果物など手軽に口にできるものを食べることから始めてみましょう。

朝から何も食べずにいると脳や体を働かせるエネルギーが不足していつまでもぼんやりしてしまいますし、エネルギー不足から体温が上がらず代謝も高まりません。

それに、朝食を抜くと健やかな生活リズムの形成が難しく、規則正しい生活が送りづらくなりますよ。

メニュー内容とそれぞれの「つ分」
朝ごはん シリアル(主食1)、ヨーグルト(乳製品1)、りんご半分(果物1)
昼ごはん スパゲッティカルボナーラ(主食2、主菜1つ分、牛乳・乳製品1)、サラダ(副菜1)、野菜スープ(副菜1)
晩ごはん ご飯中盛り1杯(主食1.5)、具だくさん味噌汁(副菜1)、焼き魚(主菜2)、納豆(主菜1)、野菜炒め(副菜2)、いちご6個(果物1)
1日の合計 主食(5~7つ分):4.5
副菜(5~6つ分):4
主菜(3~5つ分):5
乳製品(2つ分):2
果物(2つ分):2

食べられる範囲内で朝食を口にするようにして、朝食で不足している栄養素を昼ご飯と晩ごはんで補えられるようなメニューを選ぶようにしましょう。

朝食を食べる習慣が無い人は、まずは「朝の決まった時間に何かを口にする」を定着化させ、徐々に食べる量を増やしていきたいですね。

自炊が苦手or自炊をする時間がなくて外食・出来合いのものが多くなる人

自炊が苦手or自炊をする時間がなく外食や出来合いのものが多くなる人は、普段のメニューのチョイスに野菜や果物そして乳製品が摂れるものをプラスしましょう。

出来合いのものや外食ではついつい炭水化物やタンパク質の摂取量が多くなってしまいがちですから、意識的に野菜が豊富なメニューを選ぶことで摂取カロリー量の抑制とともにより良い栄養バランスを目指せられます。

メニュー内容とそれぞれの「つ分」
朝ごはん おにぎり2個(主食2)、野菜サラダ(副菜1)、ヨーグルト(乳製品1)
昼ごはん ミックスサンドイッチ(主食1、副菜1、主菜1、乳製品1)、バナナ(果物1)、サラダチキン(主菜2)
晩ごはん 豚肉の生姜焼き(主菜3)、ご飯中盛り(主食1.5)、納豆(主菜1)、ひじきの煮物(副菜1)、みかん(果物1)
1日の合計 主食(5~7つ分):4.5
副菜(5~6つ分):6
主菜(3~5つ分):6
乳製品(2つ分):2
果物(2つ分):2

朝昼晩それぞれのご飯にサラダなどの野菜が中心の品目をプラスするだけでも、1日トータルでの栄養バランスが良くなります。

メニュー選びの際には「野菜のおかずをプラスする」「野菜が豊富な料理を選ぶ」といった意識を持っておきたいですね。

仕事で帰りが遅く、夕食の時間が遅くなりがちな人

晩ごはんから就寝までの時間が短い場合、脂っこいものや高カロリーの食べ物は消化器官への負担となってしまうので避けておきたいところ。

そこで仕事で帰りが遅く夕食の時間が遅くなりがちな人は、低脂肪かつ消化の良いメニューを晩ごはんとして食べるようにしましょう。

メニュー内容とそれぞれの「つ分」
朝ごはん ご飯大盛り1杯(主食2)、納豆(主菜1)、小松菜の煮浸し(副菜1)、味噌汁(副菜1)
昼ごはん 野菜たっぷりカレー(主食2、副菜2、主菜2)、野菜サラダ(副菜1)、ラッシー(牛乳・乳製品2)、バナナ1本(果物1)
晩ごはん もりそば1杯(主食2)、冷奴(主菜1)、野菜の煮物(副菜1)
1日の合計 主食(5~7つ分):6
副菜(5~6つ分):6
主菜(3~5つ分):4
乳製品(2つ分):2
果物(2つ分):1

夕食をあっさりメニューにする代わりに昼食ではガッツリと食べるようにしたり、昼食後の間食としておにぎりや果物などエネルギーとして活用できる食べ物をチョイスしたりと工夫するとさらに良いですよ。

ご飯や麺類が大好きで炭水化物の摂取量が多くなりがちな人

おにぎりやサンドイッチなど炭水化物が中心のメニューは手軽に取れる魅力がありますが、そればかりだと炭水化物の過剰摂取につながりかねません。

ご飯や麺類が好きでそればかり食べてしまう人も、主食の量を抑えながら副菜を増やすことできちんと満足感を得ながら理想的な栄養バランスを目指せるようになりますよ。

メニュー内容とそれぞれの「つ分」
朝ごはん ミックスサンドイッチ(主食1、副菜1、主菜1、乳製品1)、野菜スープ(副菜1)、ヨーグルト(乳製品1)、バナナ(果物1)
昼ごはん ラーメン(主食2)、ご飯小盛り(主食1)、肉入り野菜炒め(副菜1、主菜2)
晩ごはん ご飯大盛り(主食2)、ちゃんこ鍋(主菜2、副菜2)、みかん(果物1)
1日の合計 主食(5~7つ分):6
副菜(5~6つ分):6
主菜(3~5つ分):5
乳製品(2つ分):1
果物(2つ分):2

また、糖質の高いお菓子類の代わりにヨーグルトをはじめとした乳製品、手軽に口にできるカットフルーツなどの果実類を口にすることでも炭水化物の過剰摂取を避けられます。

「間食で何を口にするか」を工夫することもまた、より良い栄養バランスへと近づけるにあたってのキーポイントですよ。

栄養バランスから美容ケアに役立てる際に気をつけたい注意点

最後に、栄養バランスのとれた食生活から美容ケアに役立てる際に気をつけたい注意点について解説いたします。

これまでにご紹介しました「食事の見直しから栄養バランスに優れた食生活を目指す工夫・方法」を意識すればおのずと避けられる注意点だとも言えます。

しかし、普段の食事の思わぬ点が美容健康に悪影響を及ぼしかねない……といった事態もあります。食生活の見直し・改善から健やかな食生活を目指す際には下記の注意点に気をつけるようにしましょう。

好きなものばかり食べない

栄養バランスのとれた食生活を目指すにあたり、大切なのは「数多くの品目をまんべんなく食べること」です。

したがって、好きなものばかりを口にする偏食は、摂取できる栄養素も偏りがちになってしまうので避けたい食べ方です。

人によって「お肉が嫌い」「野菜が嫌い」と好き嫌いの程度には差がありますが、調理やメニュー選びで工夫して少しずつ嫌いなものも克服していきましょう。

歳を重ねるごとに食の好みも変わっていきますから、今まで避けていた食べ物も口にすれば美味しく感じられることもありますので是非挑戦を!

糖質のとりすぎは肌のくすみの原因になることも

様々な肌トラブルの原因になり得る「糖化」とは

エネルギー源として消費しきれない量の炭水化物をはじめとした糖質を摂取すると、脂肪として体内に蓄積されていくことは知られていますよね。

加えて炭水化物の過剰摂取からは、様々なトラブルの原因となる「肌の糖化」が引き起こされるとも考えられています。

肌の糖化とは?肌にどんな悪影響があるの?

糖化は肌を老化させる大きな原因のひとつで、肌に悪影響を与えるまさにキレイを目指す人の敵。

くすみは、肌のハリや弾力を生み出すコラーゲンが糖化することでも起こるのです。

コラーゲンや角質のケラチンはもともと透明なのですが、糖化すると右下図のように黄色や茶褐色に変化してしまいます。

この色の変化が肌の内側で起こり、くすみにつながっていくのです。

引用元:fufufu.rohto.co.jp

「肌のくすみをなんとかしたい」「透明肌を目指したい」とスキンケアに努めているにも関わらず、肌のくすみに悩まされ続けている人は一度糖質の摂取量を見直す・改善することもまた大切だと言えます。

逆に糖質のとらなさすぎも危険!適量を心がけて

ただし「肌の糖化を防ぐために炭水化物などの糖質は摂らない」と極端な糖質制限は行わないでくださいね。糖質は脳や体のエネルギー源として使われますから、摂らなければ当然不調が生じます。

肌の糖化のリスクを考える際に問題となるのは「糖質そのもの」ではなく、「糖質の過剰摂取」と摂取する量です。適量さえ守れば糖化のリスクはありませんし、むしろ過剰な制限からは様々なリスクが伴ってしまいます。

「過ぎたるは及ばざるがごとし」と言いますが、より良い栄養バランスを目指す際には「食べ過ぎ」だけでなく「極端な制限」もまたNG行為です。適正量を守りながら様々な品目を口にする意識をお忘れなく。

脂質のとりすぎはNGだけれど……

糖質と同様にエネルギー源として消費される脂質もまた、過剰摂取からは体重が増えるなど健康美容に様々な悪影響が生じます。

とは言っても、脂質はエネルギー源として消費されるだけでなく生命維持にも関わっていますから、糖質と同じように摂取を極端に制限するのは様々なリスクの原因となります。

脂質から期待できる働きとは

脂質は体内で1gあたり9kcalとなり、三大栄養素のうち最も高いエネルギーになります。

脂質には体の中でつくることができない必須脂肪酸が含まれており、体の細胞膜の成分やホルモンの材料などになっています。

不足すると、発育の障害や、皮ふ炎の原因になったりします。

さらに、脂質は油脂に溶ける脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・Kなど)の吸収にも役立っています。

引用元:www.glico.co.jp

確かに健康美容を考えると脂質の摂りすぎには気をつけたいものですが、脂質すべてを悪者扱いして脂質全体を避けるのは良いとは言えません。

  • オメガ3が含まれる青魚やくるみ、亜麻仁油、しそ油を活用する
  • 体に嬉しい効果が期待できるオリーブオイルを調理油として代用する
  • 脂肪分が多い肉類を避けながら、魚中心の食事へとシフトする
  • 高脂肪の乳製品を控えるために和食を食べる回数を増やす

脂質や摂取カロリー量に気をつける際には「体に嬉しい良質な脂質の摂取を意識して、肉類をはじめとした食品に含まれている脂肪になりやすい脂質を避ける」という心がけを!

水分不足も美容の敵

食事分も含めて1.5Lの水分は必要

私たちの体は成人で体重の約60~65パーセントが水分で構成されています。

この水の働きで、栄養素や代謝物の運搬、体温の調節などが行われ、生命の機能が保たれています。

健康を維持するのに毎日水分補給をする必要があるのは、このためです。

引用元:www.suntory.co.jp

私たちの体の約6割~7割が水分で占められていますから、健康美容には水分の摂取量も大きく関わっています。

水分不足では体調不良が生じるだけでなく、体全体の水分量が減ることで肌のカサつきにも関わってきます。

成人が1日に排出する水分の量を合計すると、約2.5リットルにもなります。

主な排出分は、不感蒸泄(汗などとして感じなくても皮膚や呼吸を通して水分が失われていること)として約0.9リットル、尿や便として約1.6リットル。普通に生活をしていても、1日の排出量とほぼ同じ、約2.5リットルの水分を飲食物から補給する必要があります。

平均的な食事で約1.0リットル、食べ物を分解してエネルギーを得る際にさらに0.3リットルの水分を摂取できるので、残りの約 1.2リットルを飲料水から摂取することになります。

引用元:www.suntory.co.jp

食事からも水分が摂取できますが、当然食事だけで必要な水分量を補えられるわけではありません。

美容健康維持に役立てる際には、1日約1.3リットルの水分を飲み物から摂取するようにしましょう。

ただし、一度の水分摂取量を増やすのではなく、コップ1杯程度(150~250ml)の水分をこまめに補給するようにしましょう。

眠っている間に水分が失われた状態にある起床後、運動中や運動後、入浴後や就寝前など生活の様々な場面でのこまめな水分補給を意識しましょう。

もちろん運動量や季節ごとによって失われる水分量が異なりますから、体調や季節に応じて水分の摂取量を調節しておきたいですね。

利尿作用のあるカフェインを含む飲み物の摂取量に注意

カフェインやアルコールなど利尿作用がある成分が含まれている飲み物を飲みすぎると、水分として摂取した量よりも尿として体の外へと排出される水分量が増えてしまいます。

お酒やコーヒー、緑茶や紅茶などを飲む習慣がある人は多いかと思いますが、これらの「嗜好飲料」と水分補給は別だと捉えるようにして水や白湯などから水分を摂取するようにしてくださいね。

サプリメントでの栄養摂取はあくまでも補助的な活用に留めておく

栄養バランスがとれた食生活を目指していく中では、どうしても普段の食事から十分な量を摂取できない栄養素(ビタミン類やミネラル類など)があります。

こうした普段の食事で不足しがちな栄養素の補給には、手軽に摂取できる&続けやすいサプリメントは大変重宝します。しかしながら栄養摂取はサプリメントに頼りきりで、より良い栄養バランスを目指した食生活の改善をしないのはNG行為です。

健康美容を目指したり維持したりする際には役立つサプリメントではありますが、毎日の食生活という土台作りがしっかりしていなければ意味がありません。サプリメントはあくまでも補助的に活用する程度に留めながら、毎日の食生活の見直し・改善を基本にしてくださいね。

まとめ

私たちの体は食生活の中で口にした食べ物から作られる以上、「何をどれくらい、どのタイミングで食べるか」は美容健康に大きく関わります。

もちろん美肌や美髪などを目指した体の外からの美容ケアも大切ではありますが、食生活の見直し・改善から体の中から健やかで美しい状態を目指せば相乗効果が期待できるようになりますよ。

生活スタイルや体質によって食べるタイミングや食事量が異なるかと思いますが、今回ご紹介しましたように毎日の食事での一工夫から栄養バランスの改善・維持を始められます。

少しでも食生活での栄養バランスを理想的なものにして、体の外からと中からのケアでさらなる魅力を目指していきましょう。

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