美容ケアに役立つ生活習慣!「時間美容」を意識してすっぴん美肌をゲット

美肌を目指すにあたって様々なスキンケアを取り入れたり、正しいケア方法を実践したりする方は多いはずです。

しかし、どんなスキンケアを行ってもなかなか肌トラブルが改善されない……そんな悩みを抱いている方は今一度生活習慣を見直してみませんか?

今回こちらでは美肌を目指せられる食事・睡眠・1日の過ごし方などの生活習慣のほか、生活リズムを意識した「時間美容」を踏まえたスキンケア方法をわかりやすく解説いたします。

健康や美容に大きく関わる生活習慣の見直し・改善は、美肌を取り戻す際には大変有効な手段ですから是非参考にしてくださいね。

この記事の目次

生活習慣を美容ケアに役立てる「時間美容」という考え方

美容ケアや美肌ケアのために様々なスキンケアを取り入れている女性は多いはず。

加えて、毎日の生活習慣を規則正しく健やかなものに整えれば、スキンケア効率を高められるだけでなく本来の美肌を目指せられますよ。

日頃の生活習慣が健康に密接しているように、毎日の過ごし方は美容にも大きく関わっています。

そこで美肌を目指せられる「時間美容」を踏まえたスキンケア、美容ケアにつなげられる生活習慣について見ていきましょう。

大手化粧品メーカーカネボウが掲げた「時間美容」とは

大手化粧品メーカーカネボウが提唱する「時間美容」とは

一日、一月、一年、一生の生活リズムの中で、最も適切なタイミングで、効果的なケアを行うカネボウ化粧品のスキンケアの考え方

引用元:www.kanebo-cosmetics.co.jp

一日 朝と夜のスキンケアの時間を大切にしたケア
一月 生活パターンにともない変動する肌状態に合わせたケア
一年 季節(環境)変化にともなう肌状態に合わせたケア
一生 年齢にともなう肌状態に合わせたケア

参照元:www.kanebo-cosmetics.co.jp

大手化粧品メーカーカネボウが提唱した「時間美容」とは、「生活リズムを短期~長期的に様々な見方で捉え、その時々のリズムに最適なスキンケアで美肌を目指す」といった内容です。

・肌を守る 紫外線や乾燥から肌を守る
・清潔にする メイクアップ料を落とし、汚れ(皮脂、古い角質、ホコリなど)を取る
・うるおいを保つ 肌にうるおいを与え、保つ
・肌をすこやかに保つ ハリ、つやを与え、なめらかにする”

引用元:www.kanebo-cosmetics.co.jp

一日の生活リズムの中で上記4つのお手入れポイントを最も適切なタイミングで行うことも、「時間美容」の理念の1つとして挙げられます。

「時間美容」を意識した生活習慣で美肌を目指そう

「時間美容」でスキンケアのポイントを踏まえると同時に、意識しておきたいのが生活リズムです。

生活リズムを健やかなものへと整えてあげることで美容ケアに役立つだけでなく、充実した毎日を目指せますよ。

生活リズムとは?生活リズムを整えることの大切さ

私たちのからだには「体内時計」と呼ばれる機能があり、25時間の周期で睡眠や体温、血圧、ホルモンの分泌などのリズムを刻んでいます。

一日は24時間なので、このズレを調整する必要がありますが、朝日を浴び、朝食をとると、この体内時計がリセットされ、一日の生活リズムが整います。

引用元:www.maff.go.jp

1日のスタートは、その日全体のリズムを作り出します。

スッキリと快適な目覚めは、効率的な活動を促して時間的・精神的余裕を生み、QOLの向上に寄与するのです。

自分自身の時間や家族との団欒といった充実の時間ができて、精神的なリラックスと適度な疲労感をもたらし、さらに質の良い睡眠につながる――こうして体内リズムが整っていきます。

このサイクルには、人の健康や美容を司っている役割もあります。体内リズムが整うことで、心だけでなく、若々しい見た目や太りにくい体質にもつながると言われています。

引用元:mezame-project.jp

睡眠や食事などの生活習慣を見直し・改善から体のリズムを整えながら、1日の中でのタイミングを踏まえたスキンケアを心がけることでビューティフルライフの実現に!

それでは以下からは朝・昼・晩それから就寝前それぞれの時間帯で意識したい「美容ケア・美肌ケアに役立てられる生活習慣」を時系列順に解説いたします。

【朝編】4つの美肌習慣を朝から始めて良いスタートを

【朝編】4つの美肌習慣を朝から始めて良いスタートを

生活リズムを整えながら美肌を目指すにあたり、朝目覚めたときからの過ごし方が鍵を握っていると言っても過言ではありません。

毎朝規則正しい時間に起きて朝日を浴びる

毎朝決めた時間に規則正しく起床し、起きたらすぐにカーテンを開けて朝日をたっぷり浴びましょう。

朝日による光の刺激は、生活リズムを整える作用が期待できる「同調因子」の1つ。起床後すぐにカーテンを開ける習慣からリズムを整えましょう。

同調因子とは

昼・夜といった外の環境と体内リズムを調整する作用をもつものは「同調因子」と呼ばれ、一番強い同調因子は光の刺激とされていますが、食事も同調因子の一つであると考えられています。

脳内の視交叉上核にある体内時計は「主時計」とも呼ばれ、朝浴びる太陽の光によって調整され、そこから体全体のリズムを整えていきます。

心臓や肝臓、腎臓など、あらゆる臓器にも固有の時計「末梢時計」が備わっており、これらを効率よくリセットするには食事、特に栄養バランスの整った朝食の刺激が良いといわれています。

引用元:www.otsuka.co.jp

また、起床時に朝日を浴びると睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌から、体を覚醒させるホルモン「セロトニン」の分泌へと切り替わります。朝日を浴びることで日中をアクティブに過ごせられる準備ができますし、夜の快眠にも備えられますよ。

メラトニンとセロトニンの関係性

①メラトニンの分泌をストップ
眠気が抜けて、すっきりと目覚めます。
②体内時計をリセット
体内時計の針を進めて誤差をリセットし、新たな時を刻み始めます。
朝、しっかりリセットできれば、15~16時間後、メラトニンが分泌され始めます。
③セロトニンの分泌を活性化
気持ちが明るくなって、日中活発に過ごすために必要な脳内物質のセロトニンの分泌が活性化されます。

引用元:www.hitachi-hoken.co.jp

また、休日にはついつい平日よりも遅い時間までベッドで過ごしてしまいますが、できれば普段の起床時間のプラス1時間以内には起きるようにしましょう。

休日の起床時間のズレもまた生活リズムの乱れにつながりますから、休日も早起きをして充実した1日を過ごしたいですね。

朝食抜きはNG!アクティブに1日を始めるためにもしっかり食べる

「できるだけ寝ていたいから朝食よりも睡眠を優先」「朝から食欲がないからいつも食べない」と朝食を抜いていませんか?

実は起床後決まった時間に朝食をとることもまた、生活リズムの形成には欠かせない習慣の1つ。早起きをして朝日を浴び、朝食を食べてはじめて体が「朝だ」と認識して生活リズムが整って行くのです。

朝食をとることの大切さ

“朝食を欠食して1日の食事回数を少なくすると、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大します。1日のエネルギー摂取量を同じにしても、食事回数が少なくなるほど体脂肪の蓄積が増加し、血清コレステロールや中性脂肪が高くなります。すなわち、肥満や脂質異常症の原因の一つとなります。”
引用元:www.mext.go.jp

“私たちの脳は“ブドウ糖”をエネルギー源として使っています。朝起きたときに頭が「ボーッ」としてしまうのは、寝ている間にブドウ糖が使われて足りなくなってしまうためです。朝食を食べないと、午前中、からだは動いても頭はボンヤリ、ということになりがちです。脳のエネルギー源のブドウ糖を朝食でしっかり補給し、脳とからだをしっかり目覚めさせましょう。ごはんなどの主食には脳のエネルギー源になるブドウ糖が多く含まれているので、朝から勉強や仕事に集中できるのです。”
引用元:www.maff.go.jp

「ダイエット中だからカロリー摂取に気をつけなくちゃ」と朝食をとらないのはエネルギー不足から代謝が落ちるだけでなく、かえって活動に必要なエネルギーを溜め込もうとして脂肪ができやすくなる恐れも。

健康的なダイエットを考えるのであれば、朝食こそしっかり取っておくべきだと言えますよ。

朝食を取る習慣では、睡眠中に使用した脳のエネルギー源であるブドウ糖を摂取すれば朝からパワフルに過ごせられますから良いことばかりです。

朝食をとる習慣がなかった人にとって、いきなり朝からしっかりと食べるのは難しいはず。はじめは「ヨーグルトとバナナ」「パンとスムージー」など、口にしやすい朝食から慣れていきましょう。

朝食の習慣が定着してきたら、主食・主菜・副菜をバランス良くとることを意識してみてくださいね。これまでの朝食に主食・主菜・副菜のうち不足しているどれかをプラスする心がけでバランスの良い朝食に近づけられます。

おすすめの朝食

主食(ご飯やパンなどブドウ糖を多く含むもの)、主菜(魚・肉・卵・大豆製品などタンパク質に富むもの)、副菜(野菜・きのこ・海藻類など)をバランス良くとれる内容を心がける。

  • パン+コーヒー→サラダとベーコンエッグをプラスする
  • ご飯+納豆→お味噌汁をプラスする
  • ヨーグルト+シリアル→バナナや野菜スープをプラスする

また、起床後は体温が低い状態。体温を上げて朝から代謝を高めていくことを考えると、できれば温かい食べ物・飲み物で体の芯からぬくもりましょう。

朝食はパン派の方はスープやホットコーヒーを、朝食はご飯派の方はお味噌汁や温かい緑茶をプラスするようにしたいですね。

どんな朝食にも合い、手軽に作れる白湯もおすすめです。

朝のスキンケアでリズムを整えながら紫外線対策

朝のスキンケアでリズムを整えながら紫外線対策

朝食と同様に朝のスキンケアもまた「同調因子」の1つで、生活リズムの形成に役立てられます。

朝のスキンケアで体のリズムを調えながら「睡眠中の汗や皮脂の汚れのオフ」と「紫外線対策に備えたケア」を心がけてくださいね。

朝のスキンケアでは「紫外線に備える」がポイント

朝のスキンケアでは紫外線対策を入念に行うのがポイント!朝のスキンケアの流れとしては下記を参考にしてくださいね。

スキンケアと紫外線対策との両方を丁寧に行うことで、肌のコンディションを整えながら紫外線ダメージの予防に役立てられますよ。

1.洗顔

睡眠中に分泌された皮脂や汗、また枕やシーツから付着した汚れをオフ。

乾燥しがちな方はぬるま湯での洗顔で十分ですが、オイリー肌の方は保湿力に優れた洗顔料での洗顔を。お肌の調子と合わせて洗顔料を使うかどうかを判断したいところです。

2.化粧水

洗顔後の乾燥しがちな肌は化粧水で必ず保湿を。化粧水の前にブースターを使うのもおすすめ。

3.乳液・美容液

化粧水のうるおいが逃げないよう、肌に蓋をするイメージで乳液や美容液を。1~3までのステップをきちんと行うことでメイクの乗りが良くなり、メイク崩れの予防にも。

4.日焼け止め

最後に紫外線対策として日焼け止めを!塗布時の摩擦で肌への刺激が大きくなりがちなので、スキンケア後の肌が整った状態がベストタイミング。

もちろん朝のスキンケアやメイクに使用するアイテムは、UVケア成分が入っているものならさらにGOOD!

  • 洗顔後はオールインワンアイテムを活用してワンステップでケア
  • 歯磨きやヘアセット中の「ながらケア」で時短に役立つシートマスク

また、バタバタして忙しい朝の時間でもスキンケアをきちんと行いたい方には、時短ケアに役立つ「オールインワンアイテム」や「シートマスク」がおすすめ。

朝の忙しさや肌質との兼ね合いから朝のスキンケアのステップには個人差があるかと思います。

しかし、洗顔・保湿・紫外線対策は必ず行い、特に乾燥肌をはじめとした肌トラブルの原因になり得る紫外線対策は欠かさないようにしてくださいね。毎日の積み重ねがお肌の状態を左右しますよ。

【昼編】お昼の過ごし方ではこの4つの習慣を意識しよう

【昼編】お昼の過ごし方ではこの4つの習慣を意識しよう

お昼の時間帯は朝と同様に紫外線対策を中心としたスキンケアのほか、良質な睡眠をはじめとした夜の時間帯に向けた習慣を意識しましょう。

朝から引き続き紫外線対策は入念に

朝のスキンケアで日焼け止めを使用したとしても、昼には効果が弱まっているのが事実。

そこで、朝から引き続きお昼の時間帯でも紫外線対策はこまめに&入念に行っておきましょう。

できれば2~3時間おきとこまめな塗り直しを心がければ、昼間の紫外線対策はバッチリ!

とは言っても、メイクの上から日焼け止めを塗り直すのは難しい話……そこでフェイスパウダーやスプレータイプの日焼け止めなどメイクの上から使用できる紫外線対策アイテムを活用しましょう。

フェイスパウダー ファンデーションよりも綺麗に仕上がりやすい。キメを整えてなめらかな肌の演出にも。
スプレータイプの日焼け止め メイクの上から使用できるものを!化粧直しのあとに使うとメイクが崩れにくく。

ただし、スプレータイプの日焼け止めでは使用上の注意点として「顔に使用する際は一度手のひらに出してから、少量ずつのばしてご使用ください」と記載されているものが多くあるのも事実。

顔に直接噴出して手軽に紫外線対策をしたい方は、噴出力が抑えめ&刺激が少なめで顔に直接噴射できるアイテムを選ぶようにしてくださいね。

また、ファンデーションの重ね塗りから粉っぽさや乾燥が気になる場合には、かわりに保湿ケアや紫外線ケアに役立つCCクリームや

昼間のメイク直しの注意点

1. メイク直しは外出前に

→メイク直しは身だしなみのためだけでなく、花粉や紫外線といった外的刺激から肌を守るためにも行うもの。なので、外出前のタイミングにはメイク直しをしておきましょう。

2. あぶらとり紙のかわりにティッシュを活用

→あぶらとり紙を使用すると皮脂だけを過剰に取ってしまって、崩れたメイクが肌に残りやすく……ティッシュをこすらずに肌に優しく押し付けるようにすれば、崩れたメイクや浮いた皮脂だけを吸い取り肌の乾燥を防ぎやすく!

3. 保湿効果の少ないスプレータイプの化粧水はNG!

→スプレータイプの化粧水は手軽に使えて便利な保湿ケアアイテムなように思えますが、保湿効果の少ない化粧水では与えたうるおいはすぐに蒸発してしまいます。また化粧水は肌の水分と一緒に蒸発してしまうので、乾燥リスクが高まるばかりなのでスプレータイプの化粧水を使う際には保湿効果に優れたものを!

4. スプレータイプの化粧水のあとにはリキッドファンデを

→保湿効果に優れた化粧水スプレーのあとには、油分を与える意味を込めてリキッドファンデやコンシーラーの使用がおすすめ。

上記のような注意点に気をつけるだけでも、紫外線対策を兼ねたメイク直しでつややかな肌のキープを目指せられます。メイク直しのタイミングとともに「ティッシュで余分なメイクや皮脂を吸い取る」といったステップを忘れずに行いたいですね。

お昼もきちんと食べる

お昼もきちんと食べる

昼食もまた生活リズムの形成に関わっていますから、ランチもきちんと食べるようにしましょう。

ダイエット中だからと極端に食事量を減らしてしまうと、代謝が落ちるだけでなく脂肪燃焼に欠かせない筋肉量の低下にもつながってしまいかねません。

きちんと毎食とればエネルギー源の補給から正常な代謝へと繋げられますし、体を動かせば動かすほど筋肉の増加から余計な脂肪を燃やしやすく!そうすれば太りにくく痩せやすい体を目指せられますので、ダイエットを志す人こそきちんと食べて体を十分に動かすようにしてくださいね。

朝食と同様に昼食でも主食・主菜・副菜を意識して、栄養バランスのとれた食事内容を心がけるようにしましょう。

特に下記のポイントを踏まえておくことで不必要な食事制限からストレスを覚えることなく、健やかな体質改善&ダイエットを目指せられますよ。

1. 主食・主菜・副菜の理想形「一汁三菜」がベスト!

→口にする品目が多くよりたくさんの栄養素をとれるだけでなく、様々な種類のおかずがあることで低カロリーながらも満足感を得やすく!

2. 「炭水化物・脂質控えめ&タンパク質・野菜たっぷり」を意識

→炭水化物はエネルギー源として必要ではありますが、とりすぎはやはりカロリー面が気になるもの。

そこで炭水化物や脂質を控えめにしながら、タンパク質や野菜をしっかりとりましょう!栄養バランスもより良くなりますし、体へのエネルギーもしっかり補えられますよ。

3. 丼ものだけ、おにぎりだけ……と「〇〇だけ」は避ける

栄養バランスやカロリーを考えると、「丼ものだけ」や「おにぎりだけ」といった「少ない品目をたくさん食べて満足感を得る」という食事スタイルは避けるべきだと言えます。

加えて、一品料理ものやファストフードなどの早く食べられるものも同様の理由から避けておきたい食事内容です。

「様々な種類の主食・主菜・副菜からできるだけ多くの品目を食べる」を意識して、主食だけでなく野菜や肉・魚・卵などもとる意識でおかずも加えてくださいね。

筋トレや運動の効率が高いのは昼~夕方の時間帯だから……

筋トレや運動の効率が高いのは昼~夕方の時間帯だから……

日頃から運動をする習慣を取り入れると、新陳代謝やホルモンバランスを整える際に大変役立ちます。

それに筋肉量を増やすことで基礎代謝量のアップから脂肪燃焼量も比例して上がり、太りにくく痩せやすい体質も目指せます。

加えて、体を動かして汗をかけば毛穴汚れが落ちて健やかな肌の維持にも有効ですし、毛穴詰まりから生じるニキビをはじめとした肌トラブルの予防にも役立てられますよ。

運動に適している時間帯は昼~夕方

生体リズムとして体の機能は昼間から夕方にピークを迎えます。そのためトレーニングの効果が表れやすいのは午後から夕方といわれています。

筋肉をしっかり動かすためには、体温がまだ上がらず、筋肉が硬い状態にある朝よりも、体温が上昇している午後のほうが、交感神経も働き筋肉に刺激が入りやすくなります。

引用元:cp.glico.jp

私たち人間の体は体温が一番高い昼~夕方の時間帯に最もアクティブに動けるようになっていますから、この時間帯には意識的に体を動かすようにしましょう。

少しの移動は徒歩で済ませるようにしたり、仕事中の移動時にはエスカレーターではなく階段を使ったりするだけで運動量を増やせられますよ。休日の筋トレや運動は昼~夕方の時間帯で行うようにしたいですね。

日中にしっかりと体を動かして適度に疲れさせておくことで夜スムーズに寝付けられるほか、深くぐっすりと眠れる良質な睡眠にもつなげられやすくなりますよ。

ウォーキング、ジョギング、自転車などの有酸素などを行うときに注意点として、食事直後(30分以内)や極端な空腹時は、避けるようにしましょう。

食事をすると胃や腸などに大量の血液が必要になってきます。

そのため食事の直後に運動を行うと、体内の血液が不足してしまい心臓に負担がかかったり、脇腹が痛くなる原因になります。

また、空腹時は血糖値が低下しているため、長時間の運動を行うと、めまいや注意力の低下が起こりやすくなります。

引用元:www.karadakarute.jp

ただし、昼~夕方の時間帯での運動時に気をつけたいのが「体の負担を避けるために、食事直後の30分以内や空腹時には運動をしない」ということです。

体への負担から思わぬ怪我や体調不良のリスクが高まりますから、食事をして最低でも30分以上は食休みをしてから体を動かすようにしましょう。

カフェインの摂取は夕方までに留めておく

昼間の辛い眠気覚ましのためにコーヒーや緑茶そして紅茶などのカフェインを多く含む飲み物を口にする方は多いはず。

しかし、カフェインの摂取は寝る4時間前まで、つまり夕方までに留めておきましょう。

というのもカフェインは睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を妨げる作用があると報告されていて、夜6時以降の摂取からは睡眠が浅くなってしまう恐れが伴うからです。

夜ぐっすりと眠るためにもカフェインの摂取は夕方までに留めておきましょう。

こうした運動やカフェインの摂取など昼間の習慣も睡眠に大きく関わってきますから、昼間から気をつけておくことで良質な睡眠を目指していきましょう。

【帰宅後~夜編】美肌ケアのために帰宅後の過ごした方で意識したい習慣4つ

【帰宅後~夜編】美肌ケアのために帰宅後の過ごした方で意識したい習慣4つ

美肌への改善・維持には1日の頑張りから疲れている夜の時間帯にもサッと行えるスキンケアを欠かさないことが大切です。

特に帰宅後のスキンケアでは「清潔にする」を、お風呂上がりのケアでは「美肌成分を与える」を意識しておきましょう。

そのほか、夕食やバスタイムなどの習慣を改善することで良質な睡眠を目指せられますよ。

帰宅後すぐにメイク&汚れのオフを!

紫外線やホコリなど外的刺激から肌を守るために行う紫外線対策やメイクではありますが、それでもなおメイクや日焼け止め自体もまた肌に負担を与えるのも事実。

紫外線対策やメイクなど1日中頑張った肌をいたわるためにも、帰宅してオフモードに入ったらすぐにクレンジングでメイク&汚れのオフを!

帰宅後すぐに行うスキンケアでは「清潔にする」がポイント

肌に残ったメイクは皮脂や汗それにホコリと混ざって酸化し、肌に負担を与えて肌荒れやくすみをはじめとした肌トラブルの原因となります。

「帰宅後疲れてメイクを落とし忘れた……」というのは肌にとって大きな負担となりますから、帰宅後すぐに「1日頑張った肌を清潔にする」を目的としたスキンケアを行ってくださいね。

1.クレンジング

クレンジングオイルやクレンジングクリームを使ってメイクをこすらずに優しく落としましょう。

落としづらいアイメイクには別にポイントメイクリムーバーを使えば、ゴシゴシと擦ったりクレンジングアイテムを長時間使用したりせずに済むので肌への負担を抑えられます。

2.洗顔

朝と違って比較的時間に余裕のある夜の洗顔では、丁寧にたっぷりと泡を立てて洗顔しましょう。

こすらないように意識しながら、指の腹で円を描くようにクルクルとマッサージをしながら泡で優しく洗いましょう。洗い残しのないようにすすぎは丁寧に!

3.化粧水

朝と同様に洗顔後には化粧水での保湿ケアを!どのような肌質でも洗顔後の保湿ケアは欠かせません。

4.乳液

化粧水のあとに保湿ケアの仕上げとして乳液でふたをしましょう。

クレンジング・洗顔・保湿ケアをセットで行うことで、肌を清潔な状態にリセットしながら乾燥肌リスクを抑えられます。

帰宅後に「メイクオフ→洗顔→保湿ケア」とひと通りのスキンケアを済ませ、入浴時に「シャンプーの洗い残しが気になるから……」と二度洗顔をしてしまうと、肌に必要な水分や油分も洗い流して、乾燥肌を引き起こしてしまうケースもあるのです。

空気が乾燥して湿度が低くなる冬は、二度に渡って洗顔をしなくてすむよう、帰宅後すぐに入浴してメイクオフと洗顔をするのも手です。

また、しっとり洗い上げるタイプの洗顔料を使用するのもおすすめです。ファンケルの「洗顔パウダー」は、肌に必要なうるおいは残したまま、余分な皮脂や汚れだけオフしてくれるのでしっとりとした肌に洗い上げてくれます。

引用元:www.fancl.co.jp

帰宅後すぐに入浴する習慣がある方はクレンジング+洗顔を入浴中に行うかと思いますが、洗顔後の保湿ケアまでの間を空けないためにもお風呂から出る直前のタイミングで行うようにしたいですね。

対して帰宅後のクレンジングをはじめとしたスキンケアから入浴までの時間が空く方は、クレンジング・洗顔・保湿ケアを帰宅後すぐにきちんと行っておけば入浴時の洗顔はぬるま湯ですすぐ程度で済ませておきましょう。

むしろ「帰宅後すぐの洗顔+入浴中にも洗顔」と短い時間内に2回洗顔を行うと、健やかな肌を維持するための皮脂や水分を過剰に奪ってしまうことに。

ぬるま湯ですすぐ程度に留めておくか、洗顔力が控えめで保湿成分が豊富に含まれている洗顔料を使うようにして肌への負担を最小限に抑えましょう。

晩ご飯もきちんと摂ろう!食べる順番も意識して

朝昼晩と3食きちんととることで生活リズムが整いやすく!

晩ごはんも朝と昼と同様に主食・主菜・副菜を意識して、たくさんの種類のおかず・ご飯から様々な品目を口にするように意識してみてくださいね。

加えて、朝や昼と比べて時間に余裕のある晩御飯では、食べる順番や噛む回数にも気をつけてみましょう。

まず、晩ごはんに限らずご飯を食べる順番としては「野菜・汁物などの副菜→乳製品(食べるなら)→肉・魚・卵などの主菜→米・パン・麺などの主食→デザート(食べるなら)」です。

食事のメニューにだけでなく食べる順番にも気をつけることで、下記のような理由からダイエットをはじめとした美容ケアに役立てられますよ。

食べる順番を意識することで美容に役立てられる理由
“食事をして食べたものがからだに吸収されると血糖値が上がります。そうすると上がった血糖値を下げるために、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンが分泌されると、血糖値を下げる過程で血中の糖分を脂肪に変えてからだに貯め込むように働きます。血糖値の上昇が緩やかであれば、通常、インスリンは過剰に分泌されることはありません。しかし、空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。”

“空腹時、ご飯などの糖質主体の食べ物を一気にたくさん食べたくなる気持ちは分かりますが、脂肪蓄積が促進されて食欲も増長されるといったようにダイエットにはとても悪影響を及ぼします。これを避けるためには、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べること。これは、食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。このように、食べる順番によって血糖値の変化が異なり、血糖値の急激な上昇を抑えることで太りにくくなります。食物繊維は噛みごたえがあるので、少量の食事でも満腹中枢が刺激されやすく食べ過ぎを防ぐ作用があります。”

(引用元:www.tanita.co.jp)

また、一口あたり30回程度とよく噛んで食べるようにしましょう。咀嚼回数を増やすことで満足感を得られやすくなりますし、胃腸での消化吸収率の上昇も目指せられます。

そうすれば食べ過ぎの予防に役立てられるだけでなく、消化不良による余計な脂肪の蓄積予防にもつなげられやすく!

もちろん、朝食や昼食もよく噛んで食べるのが1番ですが、忙しかったり食べる時間が決められていたりしてゆっくり食べられないのが事実……ですから是非時間に余裕のある晩ごはんだけでもよく噛んで食べるようにしてくださいね。

できれば就寝3時間前には夕食を済ませておく

晩ご飯について気をつけておきたいポイントとして挙げられるのが、「就寝3時間前には夕食を済ませておく」ということです。

食べ物を食べてすぐ寝ると、からだに蓄積される脂肪量は多くなります。そのため、夕食は食べるタイミングも大切です。夕食は寝る3時間前にはすませましょう。言い換えれば、寝る3時間以内は食べない、飲まないようにすることです。

胃の中に大量に食べたものが残っていると、消化活動により就寝後も胃が働き続けるため、興奮状態となってなかなか寝付けません。

だからといって、胃の中がからっぽの場合は消化のためのエネルギーが不要となり、血液がすべて脳に集まって来てしまい、脳が覚醒状態となってしまうため、適度に夕食を摂ることが必要となります。

引用元:www.karadakarute.jp

体に脂肪が蓄積されやすいだけでなくその後の睡眠の質、さらに翌朝の食欲にも関わってきますから、帰りが早いときには「就寝3時間前には夕食を済ませる」を意識しておきましょう。

また、仕事で帰りが遅くなってしまい「食べてすぐに寝る」場合には、炭水化物や脂肪の多い食べ物は避けながら、食物繊維が豊富な野菜を中心に食べるようにしたいですね。

お風呂ではきちんと湯船に浸かろう

お風呂ではきちんと湯船に浸かろう

お風呂はシャワーだけで済ませる人も少なくはないはずですが、美容のことを考えると湯船に浸かって体の芯からぬくもるべきだと言えますよ。

体の芯からぬくもれば血行をスムーズにしたり自律神経を整えたりと、健やかな肌の維持だけでなく健康にも役立てられます。

加えて、湯船に浸かってぬくもると全身の毛穴が開き、余計な毛穴汚れや皮脂を簡単に落とすことも。

ただし、湯船に浸かる時間と温度に気をつけなければ、かえって乾燥肌リスクが高まることも。

湯船に浸かるバスタイムを美容ケアに役立てる際には、下記の3つのポイントを踏まえるようにしてくださいね。

1. お湯の温度は38~40℃とぬるめで

→42℃以上の熱いお湯は、肌の水分保持に必要な皮脂までも過剰に奪ってしまうことに。

お風呂から上がったあとの肌が乾燥しやすくなりますから、美肌ケアを踏まえた入浴時には38~40℃のぬるめのお湯が最適です。

2. 全身が温まるまで10~20分ゆっくり浸かる

→ぬるめのお湯に10~20分程度ゆっくり浸かりましょう。そうすることで体の芯から温まり、毛穴が開いて汚れのオフに役立てられます。

ただし、10~20分以上の長湯はNG!かえって肌の水分が失われてしまいます。

湯船に浸かれば汚れが自然と落ちるので、体を洗う際にはゴシゴシとこすらずに優しく洗うだけで十分です。

3. 保湿効果が期待できる成分が豊富な入浴剤を活用する

→お風呂上がりは肌が乾燥しやすい状態です。

顔の保湿ケアだけでなくボディケアも行うべきですが、特に乾燥が気になる場合には保湿成分が配合された入浴剤がおすすめです。

配合されている保湿成分が入浴中に角層に浸透するため、入浴中の保湿ケアからお風呂上がりのしっとり肌を目指せられます。

お風呂は床に就く1~2時間前には済ませておく

お風呂に入るタイミングとしては「ベッドに入る1~2時間前」がベスト。

これはお風呂で芯から温めた体が下がり始めるタイミングこそ、スムーズに深い眠りを目指せられるからです。

帰宅後すぐにお風呂に入るのも良いですが、その場合にはベッドに入る1~2時間前に温かい飲み物を飲んだり首元を温めたり軽いストレッチをしたり……一工夫加えて体を一度温めてあげると体温の低下から熟睡を目指しやすくなります。

お風呂上がりのスキンケアでは「美肌成分を与える」がポイント

お風呂上がりのスキンケアでは「1日頑張ったお肌にご褒美として美肌成分を与える」を意識しましょう。

また、下記のステップのうち2~3は肌にきちんと配合成分を行き渡らせるイメージで、手で優しく押し込むようにして顔になじませてくださいね。

優しく丁寧に行うことで1日頑張った肌のケアに加えて、明日からまた1日外的刺激から健やかな肌を守る土台作りにつなげられます。

もちろん強く擦ったりパッティングしたりといった方法は肌に負担を与えるのでNG。

1.洗顔

帰宅後すぐにクレンジング・洗顔・保湿ケアを行っている場合には、入浴中・お風呂上がりの洗顔はぬるま湯ですすぐ程度でOK!

入浴中にクレンジング・洗顔を行う際には、お風呂上がりの保湿ケアまでの間を空けないためにお風呂上がりの直前(体を洗ったり髪をすすいだりした最後)に行うのがベター。

2.ブースター

時間に余裕があり肌にしっかりと美肌成分を浸透させるためにも、浸透力に優れたオイルや美容液をブースターとして使いましょう。

この後に使用するスキンケア効率のUPから、1日頑張ったお肌の修復・再生に役立てられますよ。

3.化粧水

ブースターの後にはまず化粧水で保湿ケア。

朝や昼に使用するアイテムと同じでも問題ありませんが、保湿成分や美肌成分が豊富に含まれているアイテムなら睡眠中の肌の生まれ変わり(ターンオーバー)のサポートも望めます。

4.美容液

保湿成分のほか、美白ケアやくすみケアなどお肌の悩みに応じた成分が配合されているアイテムを使用しましょう。

5.乳液・クリーム

肌にうるおいを与えた後には、油分と水分の両方を含む乳液や外的刺激から肌を守るクリームを使いましょう。

乳液とクリームを両方使う場合には、「乳液→クリーム」の順番で。

目元の小じわが気になる場合には、最後にアイクリームを活用すればふっくら仕上がりを目指せられます。

朝のスキンケアと比べると驚くほどスキンケアの工程が増えるわけではありません。

しかし、ブースターや乳液・クリームなどで一工夫加えたり、美肌成分がたっぷり配合された「夜用」「ナイトケア用」のアイテムを使ったりすることで確かなケアに。

お風呂上がりのスキンケア後にスムーズな眠りにつなげられるよう、リラックスできる香りのアイテムを使うのもおすすめです。

【睡眠編】美肌への近道!良質な睡眠をとるための3つの習慣

【睡眠編】美肌への近道!良質な睡眠をとるための3つの習慣

美容ケアだけでなく健康維持や健やかな翌朝のために行っておきたい習慣として、睡眠の質に直結する3つの習慣を最後にご紹介します。

早寝早起きのためにできるだけ早く床に就く

早寝早起きのためにできるだけ早いタイミングでベッドに入るようにしましょう。

睡眠不足は健康に悪影響を与えるだけでなく、肌の修復には最低6時間必要だと言われています。

翌日の起床時間から逆算して最低でも6時間以上は眠れるよう、早め早めに寝る準備に取り掛かりましょう。

また、お風呂やその後のスキンケア・歯磨きそれに寝る前の過ごし方など……ベッドに入る前の流れを習慣化することで、「この行動をするということはもうすぐ寝る時間だ」と体に感じさせることができますよ。

就寝前はブルーライトを避ける

パソコンやテレビそしてスマートフォンの画面から発せされているブルーライトは安眠を妨げる性質がありますから、極力寝る前には見ないようにすべきですよ。

ブルーライトが睡眠に与える悪影響とは
目からブルーライトが入るとガングリオンセルという視細胞が光を感知して、脳の視床下部にある視交叉上核に情報が伝わります。

ここは体内時計の重要な中枢といわれています。ブルーライトの刺激は、さらにメラトニンというホルモンが作られる松果体に伝えられます。

昼間、ブルーライトを浴びるとメラトニンの分泌が抑えられて活動が高まりますが、夜に浴びるとブルーライトを含む明るい光を昼と判断し、体内時計に作用して睡眠を促すメラトニンの分泌が抑制されて眠れなくなると考えられています。

引用元:www.healthcare.omron.co.jp

ましてや早くベッドに入ったからと言って、ベッドの中でスマートフォンの画面を眺めてばかり……それでは早く床に就いた意味がありませんからスマートフォン以外の楽しみを見つけるようにしましょう。

スマートフォン以外の楽しみを見つけ、それを寝る前に続けることは次の項目でご紹介します「入眠儀式」として良質な睡眠を目指す際に重宝しますよ。

寝酒や寝タバコはNG!入眠儀式で良質な睡眠を

寝る前のアルコール摂取つまり寝酒をすると、確かに寝付きが良くなるように感じますよね。

しかし、寝る直前にアルコールを摂取すると途中で目が覚めやすくなったり眠りが浅くなったりと、「良質な睡眠」からは程遠い睡眠に。良質な睡眠から健康・美容を目指す際には、寝酒は避けるべきだと言えます。

また、コーヒーや緑茶そして紅茶に豊富に含まれているカフェイン、タバコに含まれるニコチンのそれぞれの成分は、メラトニンの分泌量を減少させて寝付きを悪くする作用が。

これらを踏まえると寝酒や寝る前の喫煙、それにカフェイン摂取は避けるべきだと言えます。

むしろ、こうした安眠を阻害する成分の摂取ではなく、かといってスマートフォンなどから発せられるブルーライトを見ずに済む習慣を入眠儀式として取り入れましょう。

入眠儀式とは

スムーズな寝付きのため、就寝前に行うその人独自の習慣のことを「入眠儀式」と呼んでいます。どんなことをするかは人それぞれ。

ごく日常的な行動がそれに当たるという人もいれば、自分だけのユニークな方法を持っている人も。

どのようなことであれ、毎日繰り返し行っていると、決まった行動をとることで心身が安らぎ、自然と”眠りモード”に転換。

眠りにつくまでの時間が短縮されて、寝付きがとてもよくなるそうです。

引用元:www.wacoal.jp

入眠儀式は人によって様々な方法があります。パジャマに着替えたり歯を磨いたりすることもまた入眠儀式の1つです。

習慣の内容には合う・合わないがありますから、一概に「これが良い」とは言えません。

しかし、様々な方法を試していく中で自分に合った入眠儀式を見つけて習慣として定着させることで寝付きを改善し、良質な睡眠を少しでも長く取れるようにしたいですね。

入眠儀式としておすすめの習慣
  • 寝る前に読書をする
  • ストレッチやヨガを行う
  • アロマテラピーを楽しむ
  • リラックスできる温かい飲み物(ノンカフェインのもの)を飲む
  • 心が落ち着く音楽を聴く

美容に悪影響を及ぼすNG習慣は?改善策は?

美容に悪影響を及ぼすNG習慣は?改善策は?

これまでに美容に役立てられる生活習慣をご紹介しましたが、逆に美容に悪影響を及ぼすNG習慣も確かに存在しています。

美容として生活習慣を改善・維持したとしても、NG習慣も同時に行っていればもったいない結果に終わってしまうことも。

そこで最後には美容のことを考えると避けるべきNG習慣をご紹介しますので、生活習慣の改善と合わせて下記のNG習慣を少しでもやめられるよう意識してみてくださいね。

水分の摂取量が少ない

摂取する水分量が少なければ血行が滞りがちになり、全身の健康に必要な栄養素もスムーズに運搬されなくなります。

つまり健やかな肌にはうるおいが必須ですが、保湿ケアだけでなく少ない水分摂取もまた肌のカサつきや肌のハリの低下の原因になりうるのです。

そもそも人間の体は1日1.5lを汗や尿などで排出するため、1.5~2lの水分は摂取しておくべきだと言われています。

この「1.5~2l」という数字は食事から摂取する水分量も含まれているので、水分単体で2l以上飲むのはむくみの原因となるほか消化器官の負担にもなります。

汗をかく量にもよりますが、少量の水分をこまめに摂取するようにしましょう。

カフェインやアルコールを含む飲み物は利尿作用からかえって体内の水分を排出する作用がありますから、水分補給ではそれらの成分を含まないものを口にするようにしましょう。

体の冷えからも悪影響が……

冷えは「万病のモト」というくらい、放置しておくと、頭痛、腰痛、肩こり、生理不順、肌荒れなどさまざまなからだの不調を引き起こすといわれていて、東洋医学では特に重要だと考えられています。

高血圧の人は冷えから急に血圧が上昇すると危険なことも。日ごろから予防を心がけておくことは、健康維持につながります。

引用元:www.daiichisankyo-hc.co.jp

比較的筋肉量が少ない女性は体の冷えに悩まされやすいですが、体の冷えもまた美容や健康に悪影響を及ぼす要因の1つです。

体を冷やさないように体を内側から温めて血行をサポートするほか、生活習慣の見直しから冷えにくい体作りへとつなげていきましょう。

冷えの改善を目指す際に心がけたい生活習慣

  • 「お風呂ではきちんと湯船に浸かろう」で記載した入浴時のポイントを踏まえた正しい入浴方法で芯から体を温める習慣を定着させる。
  • 過剰な食事制限など無理なダイエットを行わず、きちんと食べる。
  • 血行を滞らせる喫煙は控える。
  • 適度な運動を習慣化し、筋肉量を増やす。
  • 血行を少しでも良くするために、締め付けの少ない衣服や靴を身につけるようにする。
  • 早寝早起きの規則正しい生活を心がけながら、ストレスを溜め込まないように自分に合った方法でストレスを解消する。

ついつい溜め込んでしまうストレスも美容の敵!

過度なストレスを感じたりストレスを溜め込んだりすると健康に悪いことは知られていますが、健康だけでなく肌にも大きな悪影響を及ぼします。

過度なストレスが肌に与える悪影響とは

過度なストレスを受けると、血管の収縮、男性ホルモンの増加(女性の場合)、免疫機能の低下などが起こり、このような変化が起こります。

肌全体の不調
肌の生まれ変わりが不調になり、肌表面のバリア機能が低下。肌あれを起こしやすく治りにくい状態に。また、血管の収縮により、肌に取り込まれる酸素や栄養が減少し、いきいきとした肌が保ちにくくなります。

シミ・にきび
メラニンが必要以上につくられてしまい、シミ・ソバカスを悪化させる原因に。また男性ホルモンが増えることで皮脂腺の働きが促進され、にきびなどが増えやすくなります。

引用元:www.shiseidogroup.jp

美容とストレスとは関係しないように感じられますが、お肌の状態もまた心の状態と密接に関係しているのです。

心身ともに健やかな状態を維持するためにも、ストレスを溜め込まないように解消して上手に付き合っていきましょう。

泣ける映画やドラマを見てたくさん泣いてスッキリする、夢中になれる趣味を楽しむ、体をリズミカルに動かす、カラオケで熱唱する、好きな音楽を聴く、仲の良い人とたくさんお喋りをする……人によって好みが異なるようにストレス解消法もまた人によって方法が異なるかと思います。

ストレスを解消してリフレッシュする際に大切なのは「スッキリできる・リフレッシュできる」と思える習慣を見つけて、その方法を活用することでストレスを溜め込まないようにすることです。

自分に合ったストレス解消法を見つけ、それを楽しんだり続けたりすることで健康・美容の敵であるストレスを撃退しましょう。

百害あって一利なし!タバコも最終的には禁煙を

「百害あって一利なし」と言われるタバコは、肌や顔つきなどの見た目年齢に大きな悪影響を及ぼします。

喫煙者の方の場合、スキンケアアイテムにお金をかけるよりも禁煙をしたほうが肌により良い効果が期待できるほど、喫煙による肌への悪影響は大きなものですよ。

見た目年齢に大きく関わるタバコによる悪影響

タバコを吸うことで血液の流れが悪くなり、潤いのある肌をつくるコラーゲンの生成や維持機能を著しく低下させるといわれています。

そのため、口唇が分厚くなり、目や口唇から放射状に深いしわができ、やつれて病的に見える特有の顔つき(スモーカーズフェイス)になることが知られています。

顔つきや肌だけにとどまらず、タバコに含まれる有害物質の影響で歯は黄ばみ、歯ぐきは黒ずみ、口臭の原因になる歯周病にかかりやすくなります。

特有の口臭は歯磨きでは完全にとれません。

引用元:www.sonykenpo.or.jp

喫煙歴が長ければ長いほどタバコへの依存度が高く、禁煙が難しいかもしれません。

突然禁煙するとストレスを感じることもありますから、まずは減煙から始めて最終的には禁煙を成功させるようにしましょう。

自力での禁煙が難しい場合には、禁煙補助グッズを利用したり禁煙外来を受診したりといった手段も有効です。

喫煙は健康・美容に悪影響を及ぼすばかりですから、喫煙習慣がある人は少しでも早く禁煙を!

生活習慣を意識して美肌を目指そう

今回こちらでは生活習慣に着目した美容ケアについてご紹介しました。

1日の生活リズムに応じたスキンケアは取り入れやすいかもしれませんが、今までの生活習慣をいきなりすべて改善することは難しいはずです。

とは言っても始める前から諦めないでくださいね。少しずつできることから健やかな生活習慣を心がけていく中で生活リズムを整えたり健康美容に良い生活へとシフトしたりすれば、それによる肌の変化を実感できるようになりますよ。

特に「起床時に朝日を浴びる、寝る前にはブルーライトを見ない」この2点に気をつけるだけでも生活リズムの正常化に役立てられます。

まずは比較的手軽に取り入れられるこの2つの習慣から始めてみるのをおすすめします。

また、生活習慣の見直し・改善と合わせて、肌に悪影響を及ぼすNG習慣も同時に改善していくようにしましょう。

毎日の積み重ねが美容・健康に大きく関わるからこそ、今日からできることから始めていきたいですね。

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