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8時間ダイエットで痩せ体質に?無理のないプチ断食!

特別な食事制限や決められた食品を取り入れることなく、ダイエットができる8時間ダイエット。

短期間で体を絞れると人気のダイエット方法ですが、実際はどんなダイエットなのでしょうか。

今回は、8時間ダイエットの方法や効果を解説します。

8時間ダイエットとは?

8時間ダイエットは、簡単にいうとプチ断食です。24時間中、食事をするのは8時間以内、残りの16時間は水分のみで過ごします。

本格的な断食も、食事をしない間は水分のみで過ごしますが、体への負担が大きいため、指導者の元で行わなければいけません。

8時間ダイエットは、8時間以内であれば3食食べられるため、体に負担をかけずにプチ断食が行えます。

食事のタイムスケジュールの例
  • 朝食:8時
  • 昼食:12時
  • 夕食:16時までに終わらせる

8時間ダイエットでは、食事をする時間は朝食を食べる時間から8時間以内です。

8時に朝食を食べた場合は、夕食は16時までに終わらせます。16時以降は水分以外は口にしません。

8時間ダイエットにはどんな効果があるの?

8時間ダイエットにはどんな効果があるの?

基礎代謝量の増加

8時間ダイエットの効果は、食べない16時間に発揮します。時間を決めずに好きなものを好きなだけ食べると、胃腸は常にフル活動しなければいけません。

16時間水分以外を口にしないので、胃腸は活動を休めることができます。胃腸の機能が回復するだけではなく、胃腸の代謝が促進して消費エネルギーが増えるのです。

私たちの体は、動かずじっと息をしているだけでもエネルギーを消費しており、これを基礎代謝と呼んでいます。基礎代謝は、1日のエネルギー消費量のおよそ70%も占めており、ダイエットを成功させるには、基礎代謝を上げることが効果的です。

体の部位の中で、胃腸は肝臓と腎臓と合わせて40%の基礎代謝量を占めています。8時間ダイエットで胃腸を適度に休ませ、機能を回復させることで、胃腸で行われる基礎代謝量が増え、消費エネルギーの増加が期待できるのです。

体内の酵素の働きを促進させる

体内には消化酵素と代謝酵素、2つの酵素が存在します。

どちらの酵素も体内で1日に作られる量は決まっているため、決められた量で消化と代謝機能を行わなければいけません。

しかし、1日中好きな時間に食事をすれば、体内では消化酵素がメインで働き、代謝酵素が働きにくくなってしまいます。

8時間ダイエットでは、16時間何も食べないため、代謝酵素が働きやすくなります。代謝酵素がしっかり働けば、エネルギー消費が盛んになり、痩せやすい体質になるのです。

脂肪を溜め込みにくくなる

私たちの体内では、BMAL1というタンパク質が生成されています。このBMAL1がダイエットの大敵で、脂肪を体に溜め込む成分なのです。

BMAL1は、時間帯によって生成量が変わります。脂肪をため込まないためには、BMAL1の生成量が多い時間帯に食事をしないことが効果的でしょう。

BMAL1の生成量が最も少ないのが14時〜15時で、最も多いのが22時以降、夜中2時までです。16時間ダイエットでは、夜遅い時間帯は水分以外を口にしないため、BMAL1の影響を受けにくくなり、脂肪がつきにくくなります。

8時間ダイエットの正しいやり方と注意点

8時間ダイエットの正しいやり方と注意点

朝食は早い時間に食べない

8時間ダイエットでは、食事ができるのは朝食を食べてから8時間以内です。

朝早く食べると、夕食も早くなり、寝るまでに空腹と戦う時間が増えてしまいます。朝は8時〜10時の間に食べると良いでしょう。

朝食抜きを勧めている情報もありますが、朝食抜きは脳にエネルギーが届かないため、日中の集中力が低下して仕事に悪影響です。できるだけ朝食は抜かない、仕事場で朝食を食べる場合はおにぎりなど軽食を用意しておくと良いでしょう。

もし仕事の関係でディナーや飲み会がある日は、朝食をスムージーや置き換えダイエット食品など、低カロリーなメニューにして調整してください。

栄養バランスを整える食品を摂る

1日3食のうち、それぞれ献立に栄養豊富な食品を取り入れましょう。

  • 脂身の少ない肉
  • 乳製品
  • ナッツ類
  • 大豆食品
  • 葉物野菜
  • 果物(ベリー類や明るい色の果物)
  • 穀物

特にダイエット中は、食物繊維とタンパク質が不足しやすいので、食物繊維とタンパク質豊富な食品は積極的に摂ってください。

大豆食品は、特に食物繊維とタンパク質の両方が含まれているのでオススメです。

空腹感に耐えられないときは炭酸水、豆乳、または牛乳を飲む

8時間ダイエットを始めてしばらくは、水分以外口にできない16時間は空腹感との厳しい戦いになるでしょう。

特に普段よく食べる人にとっては辛く感じるはずです。8時間ダイエットでは、空腹感を感じても食品を口にできません。水分は口にしても良いですが、ジュース類はNGです。

ジュース類には糖分がたっぷり含まれているので、空腹時に飲むと血糖値が急上昇します。

また、血糖値が急上昇すると、脂肪が体につきやすく、急上昇した血糖値が急降下するとすぐに空腹感を感じてしまうのです。

炭酸水、豆乳、牛乳なら空腹感対策で飲んでもOKです。特に炭酸水は、ガスが胃を膨らまして満腹感を脳に伝えて空腹感を紛らわします。

炭酸水を飲む場合は、少量だと逆に食欲が増加するので、300ml〜500mlを少しずつ飲むようにしましょう。

豆乳、牛乳はタンパク質が豊富で腹持ちが良いので、ひどい空腹感が起きている時にオススメです。

寝る前に空腹感を感じて眠れない時は、豆乳か牛乳を温めて飲んでみてください。ホットドリンクは深部体温を上げ、心地よい眠りへと導きます。

食事内容は栄養バランスよくヘルシーに

食事内容は基本的には特に変えなくても良いですが、ダイエット前は栄養関係なく好きなものを好きなだけ食べていた、という場合は栄養バランスの良いヘルシーな食事に変えましょう。

自然と栄養バランスが整い、比較的低カロリーな和食がオススメです。

また、8時間ダイエットでは特に食事制限はありませんが、好きなものを好きなだけ食べて良い、というわけではありません。16時間断食するから好きなだけ食べよう、と暴飲暴食をするのはNGです。

摂取カロリーがオーバーしてしまい、結果的には太ってしまいます。

定期的に運動をする

有酸素運動やエクササイズなど、定期的に運動をしましょう。

運動をして筋肉量を増やせば、基礎代謝がアップして消費エネルギーが増加します。

ウォーキングやランニングのように、持続的に行う有酸素運動は体をキュッと引き締める筋肉を鍛えられるのでオススメです。
長時間の運動ではなく、10分程度の短時間の運動でも効果的ですよ。

8時間ダイエットに向いているのはどんな人?

8時間ダイエットに向いているのはどんな人?
8時間ダイエットは、時間の調整がしやすい主婦にオススメです。

また、普段から朝食を食べないという方は、食べないことに慣れているため、朝食が遅い時間になってもストレスにならないでしょう。

逆に、8時間ダイエットが不向き、またはしばらく辛く感じるのは普段好きな時間に好きなものを好きなだけ食べていた人ですね。

食べる時間をきっちり決めるだけではなく、16時間何も食べられないというのは、これまで自由に食事をしていた人にとっては強いストレスになるでしょう。

最初から8時間ダイエットにトライするのではなく、まずは10時間〜12時間ダイエットからトライしてみてください。

8時間ダイエットよりはダイエット効果が少々緩やかになりますが、空腹感によるストレスが和らぎます。

8時間ダイエットで痩せ体質を育てよう

8時間ダイエットは、最初は空腹感で辛く感じるでしょう。

最初の3日間頑張れば、少しずつ体が慣れてくるので、諦めずに続けましょう。

どうしても空腹感に耐えられない、という場合は水以外で空腹感を紛らわす炭酸水や豆乳、牛乳なども取り入れてください。

8時間ダイエットで痩せ体質を育てて、効率よく体を引き締めましょう。